Min erfarenhet av hyponatremi kommer från Ironman racing och träning. Det jag var tvungen att lära mig att göra var att få i mig tillräckligt med salt. Idrottsdrycker är inte tillräckligt nära, jämfört med den hastighet jag svettar på. Jag är högst upp i intervallet, 1,5 liter / timme eller mer. (Mät torrt före, gå ut i 10 timmar, spåra vätska in, sluta sällan kissa, väga efter, 1Kilo = 1Liter).

1L svett har i storleksordningen 1-2 gram salt.

Min fråga visade sig vara att under simningen (jag är långsam, så 1:30 eller så) skulle jag svettas så mycket, men märkte inte eftersom jag simmade att när jag startade cykeln Jag hade redan salt och det blev bara värre. Jag började helt enkelt äta saltpaket från en restaurangundersökning 1-2 timmar. Inte för mycket samtidigt, lätt att komma ner, lätt att komma förbi, gjorde en enorm skillnad.

Men hyponatremi suger verkligen. Jag tycker att det får mig att somna, även när jag rider, vilket vanligtvis är min första indikation på att jag slog ihop. Inom några ögonblick efter att saltet rörde mig på tungan börjar jag må bättre. Det är otroligt snabbt.

Uppåtsidan är att du får passera på udda platser utan att använda alkohol! Jag stannade en gång 4 timmar i en 7-timmars åktur vid 35C för att köpa lite vatten och flis. Satt i skuggan för att äta och dricka och gick ut. När jag vaknade och kom in i butiken igen var de lättade, eftersom de planerade att snart ringa en ambulans.

Hyponatremi är en brist på natrium. (hypo = låg nivå / inte tillräckligt; natrium = natrium; -emi = i blodet ... inte tillräckligt med natrium i blodet).

Inte tillräckligt är inte ett absolut värde utan ett koncentrationsvärde. Ju mer vatten du dricker desto mer natrium behöver du.

Svettmineralsammansättning

Som du kan se i detta dokument är natrium det viktigaste mineralet som kommer att kräva tillskott under träning vad gäller svettförlust. ... förutsatt att din diet överensstämmer med RDA och att du svettar mindre än 4 liter.

De exakta mineralerna förlorade genom svettning varierar från person till person, och för samma person, från dag till dag. Det ger många individuella variationer från basmodellen.

Om du svettar mer eller om din diet är bristfällig till att börja med kan andra mineraler bli ett problem.

När det gäller förlust genom svett är natrium nyckeln .. . MEN natrium och kalium (och magnesium) fungerar tillsammans på motsatta sätt.

Natrium drar till sig vatten i blodet, kalium drar till sig vatten i cellerna. När blodnatriumnivåerna sjunker jämfört med kaliumnivåerna, lockas fritt vatten i cellerna. Omvänt, när natriumnivåerna är höga och kaliumnivåerna låga, rinner fritt vatten från cellerna in i blodströmmen och cellerna torkas ut (= huvudvärk).

Eftersom förlusten av natrium genom svett är den mest kritiska måste du komplettera med natrium, men om du skapar en obalans med kaliumet kan du få huvudvärk.

Som med natrium är koncentration viktigt. Om du dricker mycket behöver du mer kalium för att hålla koncentrationen till sin tidigare nivå.

Om du har huvudvärk efter träning måste du troligen öka ditt kaliumintag.

Bland de naturliga "sportvänliga" kaliumkällorna har du:

• Banan
• Kokosvatten
• Torkade aprikoser
• Torkade persikor / katrinplommon

Med tanke på utökningen av individuella variationer, kost etc. är det bästa för dig att experimentera konservativt för att hitta vad som fungerar för dig.

För att undvika huvudvärk, vänta inte tills du har en att börja ta elektrolyter. När du börjar bli trött, varm, känns munnen lite torr, tungan sväller upp, händerna känns lite klamiga osv. Eller till och med före något symptom om du märker att du svettar mycket.

Detta är ett ganska komplext ämne, men jag berättar om vad jag lärde mig från långväga cykelturer (> 10 timmar,> 150 mil).

Även om många pratar om elektrolyter i allmänt är det största problemet natrium. Detta beror på att den elektrolyt som är vanligast i svett är natrium och att natriumreserverna i kroppen inte är så stora.

Om du blir hyponatremisk beror på två faktorer:

Hur mycket du tappar beror på din personliga genetik och din Träning. Vissa människor har svett som är saltare än andra. Om du regelbundet tränar i varmt väder och svettar mycket blir din svett mindre salt.

Mängden natrium du kan förlora är betydande; vissa människor förlorar mer än 1000 mg natrium per liter svett.

Hur mycket du tar in beror på vad du äter / dricker. Om du äter restaurang eller beredd mat får du troligen en hel del salt i din kost, men om du äter en bättre diet kanske du inte får mycket salt.

Eftersom alla är olika är det viktigt att avgöra om detta är ett problem för dig och om du behöver tillskott. Du kan göra detta genom att väga dig själv före och efter träningen. om din vikt har ökat är du hyponatremisk. Ett annat symptom är svullna händer och att du inte behöver använda badrummet även om du har druckit mycket vatten. Om du tillbringar mycket tid på toaletten senare efter att du har ätit något med salt i det senare, är det en annan bra indikation.

Om du inte går upp i vikt och går på toaletten är du förmodligen är inte hyponatremisk.

Mekanismen för detta är intressant; din kropp tappar lite natrium när du utsöndrar överflödigt vatten. När ditt blodnatrium blir lågt försöker din kropp spara det genom att sakta ner njurarna och det stashar överflödigt vatten mellan cellerna, sväller upp i kroppen och gör dig tyngre.

Om du behöver tillskott finns det är några alternativ:

Sportdrycker. De flesta sportdrycker har inte mycket natrium i sig. Gatorade har cirka 440 mg / liter och det är på den högre sidan.

Electroyte dricker. En dryck som Nuun har cirka 320 mg per portion.

Elektrolyt-tabletter. Dessa är de stora kanonerna i natriumersättning; Succeed S-Caps har cirka 320 mg per kapsel.

Verklig mat. Jag bär lite salt äkta mat; något som nötkött har imponerande mängder salt i sig.

Om det är en lång & varm dag kommer jag att ha en flaska med sportdryck, en med nuun, och jag tar också ett par elektrolyter kapslar per timme. Jag bär också nötkött och salta kex.

Hur hyponutremi påverkar din kropp:

Din kropp gillar att bibehålla homeostas (förblir i samma tillstånd). När du svettar mycket förlorar du många olika mineraler. Om du går in i ett tillstånd av hyponatremi från att ha för lågt natrium i ditt system försöker din kropp att kompensera. Detta kan få dig att känna dig slö, orsaka kramper och andra orsaka andra symtom ... De flesta av dessa (förutsatt att det inte finns några andra underliggande problem) är extremt farliga. I extrema fall kan du komma i kramper, förlora medvetandet eller eventuellt komma i koma.

Att behandlas felaktigt för hyponatremi kan orsaka central Pontin Myelinolys. CPM (i det här scenariot) orsakas när höga nivåer av natrium (från en saltlösning, till exempel) införs i kroppen vilket orsakar en snabb ökning av natriumnivåerna. Tänk på "böjningarna" men istället för att dina blodkärl påverkas påverkas ditt centrala nervsystem.

Det finns två sätt att överväga

Elektrolytförbrukning:

Först, eftersom många andra svar redan har identifierat att det är viktigt att fylla på såväl elektrolyter som vatten.

I grund och botten behöver dina muskler positivt laddade och negativt laddade elektrolyter för att fungera ordentligt men din kropp förlorar dem genom svett när du tränar hårt. Positiva elektrolyter är involverade i muskelkontraktion medan negativa elektrolyter är nödvändiga för att dra sig tillbaka / slappna av.

Det finns många olika typer av elektrolyter men natrium och kalium är de vanligaste och enklaste att komplettera. För att komplettera ditt eget intag kan du antingen leta efter en förblandad dryck som innehåller tillräckliga nivåer, med en blandning som Emergen-C Electro (den är natriumfri så att du behöver lägga till din egen) eller göra din egen baserat på en recept finns online.

Natriumklorid säljs som "bordssalt" och kaliumklorid säljs som "lite salt" eller "saltersättning". Förhållandena / receptet kan hittas genom att söka online efter 'DYI-elektrolytersättningsdryck'. Medan många "ormoljeförsäljare" säljer högprissatta elektrolyttillskott, kan huvudingredienserna (dvs. natrium / kalium) faktiskt köpas i stora mängder för mycket billiga.

Bortsett från: Sportsdrycker kan innehålla elektrolyttillskott men innehåller vanligtvis mer socker än någonting. Den berömda historiska "gatorade" -blandningen att sportdrycken var närmare en bitter smakande ren elektrolytblandning än sockervattnet som säljs i butiker idag. Mat till eftertanke om du försöker minska onödigt kolhydratintag.

Ändra hur du dricker vatten

Sättet du dricker vatten är lika viktigt som hur mycket du dricker. Det tar lite tid (liksom tillräcklig elektrolytbalans) för din kropp att absorbera vatten. Det kan kännas uppfriskande att tugga stora mängder när du är törstig men din kropp kommer att skölja ut vattnet som den inte kan absorbera såväl som ytterligare elektrolyter. men det har en märkbar fördel under träning.

Bortsett från det: Jag lärde mig det av en av mina vildmarksinstruktörer på en månad lång backpackingresa över The Superstition Wilderness of AZ.

Jag rekommenderar hymalaya eller keltiskt salt 1/2 till 1 tsk blandat i vatten dagligen för att fylla på dina kroppsbehov av salt på grund av tillsatta mineraler. Bordsalt är för raffinerat, vi får inte tillräckligt med mineraler i maten, vår jord är tömd på valubala näringsämnen sedan 1936.

Och tung användning av runda upp som faktiskt är en "mineralchelator" som förhindrar upptag av mineraler växter från jorden.

Det enda sättet att få nödvändiga mineraler är att använda bra växtbaserade eller kolloidala tillskott 90 viktiga näringsämnen dagligen.

Om du blandar havet eller keltiskt eller hymalaya salt med vatten tills det löser sig har du en enkel effektiv kolloidal lösning!

Jag har hört att kokosnötvatten eller olja är bra också om du tränar eller jobbar hårt.

Lägga till en pedagogisk anteckning: salter är sammansatta molekyler, såsom natrium och kaliumklorid, inte rent natrium! De är kloridsalter.

För rehydrering säljer REI rehydratiseringssalter, men jag tror att de också har lite socker.

Hyponatremi är specifik för natrium, inte alla elektrolyter. Intag av saltvatten eller salttabletter kommer att lösa det problemet. Hur som helst vill du fylla på alla dina elektrolyter, skulle jag rekommendera att du använder ett pilltillägg om du inte vill dricka en sport dryck. Det finns många tilläggspiller för elektrolyter som kan köpas. Komplexa kolhydrater eller någon typ av kolhydrater för den delen kommer inte att fylla på dina elektrolyter om inte av en tillfällighet som innehåller de specifika mineralerna. Din huvudvärk kan orsakas av alltför många saker att diagnostisera

Dessa symtom kommer vanligtvis från elektrolytförlust. Jag håller med om att sportdrycker inte är de bästa för påfyllning. Det finns många kosttillskott som kommer att ersätta elektrolytlistan i rätt proportioner. Jag rekommenderar den från företagets saltstick

Såg en dokumentär om detta och de gick in i mycket vetenskap om detta. Deras slutsats - Fråga armén. De har utbildat människor i tusentals år.

I princip drick bara när du är törstig.