För allmän kondition och uthållighet skulle 25 minuter, sex dagar i veckan vara bättre. Det bästa rådet jag någonsin har sett för att springa är: Kör. Kör massor. Mestadels långsamt, ibland snabbt.

Ett av de bästa programmen jag har sett för att springa kommer från en triathlon- och längdåkningstränare som jag har pratat med några gånger, och det är 3: 2: 1. Anta att din längsta löpning är 30 minuter. Du bör ha 3 körningar på 10 minuter, 2 körningar på 20 minuter och en körning på 30 minuter, med en vilodag. Det allmänt accepterade sättet är kort, medium, kort, medium, kort, lång, vilodag.

Detta ger dig en mycket solid aerob bas, överbelastar dig inte och ger tid för återhämtning. Du kan arbeta upp i tid, även om du inte tänker tävla, skulle jag inte se mycket behov av att gå framåt efter 20:40:60 minuters intervall.

Det fina med allmän kondition är att det är så enkelt som att komma ut och få in jobbet. Nästan alla planer (som din 6x25 eller 3x50) kan fungera, jag rekommenderar vanligtvis 3: 2: 1 eftersom det är enkelt och extremt effektivt.

Det fungerar också om du planerar en tyngdlyftning, eftersom du kan koppla merparten av dina lyftdagar med de tre korta körningarna utan att kompromissa med tiden.

Redigerad för ivos kommentar nedan:

I den här planen måste du fortfarande arbeta upp till timmars körningar, om du inte kan det för närvarande. Så om din långsiktiga kapacitet för närvarande är 45 minuter, skulle du ha 3 körningar på 15 minuter, 2 körningar på 30 minuter och en körning på 45. Gör det i ett par veckor och öka sedan bastiden med några minuter så du skulle göra 17, 34 51 minuters körningar och så vidare tills du når ditt mål lång körtid. Du tar din nuvarande långa löptid och jobbar bakåt för medel- och korta körningar.

Jag springer 60 minuter varje dag och varje gång jag kommer hem känner jag mig väldigt bra och nöjd med en annan lyckad dag!

Jag springer för det mesta ganska långsamt och jag snabbar upp till max -3 gånger under denna timme. Det beror på hur jag mår på den bestämda dagen.

Jag gick ner i mycket vikt.

Några råd? Rör bara din kropp. Ju mer du springer desto mer förlorar du.

Förvänta dig inte att gå smal gång en gång i veckan.

Förvänta dig inte omedelbara resultat. Det tar tid och jag rekommenderar starkt att du upprepar den här meningen: I DAG MÅSTE jag springa. JAG HAR INGET VAL. DET ÄR ETT MÅSTE! det hjälper dig att röra dig.

Jag skulle välja tre dagar i veckan eftersom det är mer hållbart. Du får 2 uppsättningar med 1 vilodag och 1 uppsättning 2 vilodagar. Så du kan sikta på att springa varannan dag, och om något dyker upp för att förhindra det, kan du enkelt bara springa nästa dag, och det blev din 2 dagars vila. Om du måste ta två dagar på ett 6 dagars vecka-program, har du plötsligt slog dig ner till 5 körningar den veckan, och det kan faktiskt bli avskräckande ganska snabbt. Att inte kunna hålla sig till ett program eftersom det beskrivs innebär ofta att du slutar träna helt.

När det gäller vikten av lediga dagar, om du bara pratar 20-30 minuters körning, om du bara att komma igång kanske du måste ta vilodagar bara för det, men när du väl har kommit in i det är det ingenting. Det är svårare att lägga märke till att springa än att cykla, men det är egentligen bara den tid du spenderar för att komma från punkt A till punkt B. tekniken är dålig och orsakar ledskador, i vilket fall du behöver ändra din teknik, eftersom vilodagar kommer att göra svagt). Mellan 6 dagar / vecka och 3 dagar / vecka skulle jag inte säga att den ena är särskilt bättre än den andra, men om du kan behålla en i 6 månader rakt och den andra börjar bryta sönder efter 3 månader, helt klart den du kan behålla är bättre eftersom du fortsätter att arbeta med programmet.

60 minuter är det magiska talet när glykogenförråd vanligtvis tappas (beror på konditionering) och MER fett förbränns som energikälla. Det borde vara målet, men låt oss gå tillbaka först och titta på fyra idéer.

1. Variation är viktig
   Kör samma tid varje dag av veckan är ett recept på skada. Du måste variera tid / avstånd.

2. Återhämtning är viktigt
   För att muskler ska växa behöver du enklare dagar. I viktbelysning är det vanligtvis dagar utanför. I löpande är det först lediga dagar men så småningom blir det lätta dagar. För vad det är värt, spring aldrig under 20 minuter eftersom det verkligen inte hjälper din kropp men det är ett inlägg i sig.

3. Hastighet är inte viktigt
   Först bör du bara oroa dig för att vara i rörelse. Oroa dig inte för din tid per mil / km. Gör bara din kropp van vid att vara i rörelse.

4. Hastighet är viktigt
   Kort hastighet är mycket viktigt för a) att lära sig rätt form, b ) återhämtning, och c) få löpande specifik styrka.

Sammanfatta allt här, här är en kort 4-veckors progression. Jag kommer att använda en 3-dagars-vecka-bas med 1 kort, 1 medium och 1 lång sikt. Tanken är att successivt bygga för långsam men långsiktig anpassning. Detta skulle vara för en person i form med begränsad till medelhög erfarenhet. Anpassa varaktigheten efter din kondition men förstå principerna.

Vecka 1 - vänja dig vid att vara i rörelse
1 - Kort - 20 minuter lätt
2 - av 3 - Medium - 30 minuter lätt
4 - av
5 - Lång - 40 minuter lätt

Vecka 2 - öka varaktigheten, lägg till lite hastighet
1 - Kort - 20 minuter lätt med de senaste 10 sekunderna snabbt
2 - rabatt
3 - Medium - 35 minuter lätt med de senaste 5 minuterna medium, aldrig mer än 85% ansträngning
4 - rabatt
5 - Långt - 45 minuter enkelt

Vecka 3 - öka varaktigheten, lägg till ytterligare en dag
1 - Kort - 20 minuter enkelt. Resten. 2 reps på 10 sekunder snabbt helst uppför (för att förhindra skada) med 3 minuters vila mellan.
2 - Återhämtning - 20 minuter lätt
3 - Medium - 40 minuter lätt med sista 5 minuter medium, aldrig mer än 85% ansträngning
4 - av
5 - Lång - 50 minuter lätt

Vecka 4 - ökad varaktighet
1 - Kort - 20 minuter lätt. Resten. 4 reps på 10 sekunder snabbt helst uppförsbacke med 3 minuters vila mellan
2 - Återhämtning - 20 minuter lätt
3 - Medium - 45 minuter enkelt med sista 5 minuter medium, aldrig mer än 85% ansträngning
4 - rabatt
5 - Långt - 55 minuter enkelt

Under de närmaste veckorna, fortsätt att bygga långsiktigt med 5 minuter om dagen tills du kommer till 90 minuter. När du har nått 90 minuter, försök att springa snabbare.

• Medium dagar
  Bygg till 60 minuter och försök sedan öka mängden medium till 20 minuter. 85% ansträngning är den aeroba tröskeln som hjälper till med viktminskning.

• Enkla dagar
  Lägg till 10 reps totalt kort hastighet och fokusera på bra form, eventuellt till och med barfota. Kan lägga till 10-20 minuter med lätt nedkylning efteråt när du verkligen går vidare.

• Återställning
  Kan lägga till så många återhämtningsdagar som du som men rekommenderar att hålla det enkelt och på 20 minuter tills alla andra körningar har gått till deras rekommenderade max. ovan.

P.S. Allt ovanstående lärde sig från artiklar och DVD-skivor på webbplatsen Coach Running och några andra vetenskapliga webbplatser.

EDIT: 1: a meningen redigerades för att vara mer korrekt efter diskussionen nedan.

Gå med 3 x 50 minuter. Förutom vad Mischa sa i kommentaren, måste du också låta din kropp återhämta sig och växa upp nya muskler.

En variant av cardiotraning - till de fasta eller variabla uppsättningarna avstånd och tid - är "fartlek" (hastighetsspel), se Wiki-post på Fartlek. I grund och botten är det en blandning av låg- och höghastighetsträning.

Utbildningsformuläret utvecklades på 1930-talet i Sverige. I Wikipedia-posten finns ett exempel på en typisk träningspass, dess historiska bakgrund och ett exempel på var den har använts i USA.

Här är ett exempel på en futuristisk "speed play" -träning, Fartlek w "google-glasögon"

"Speed ​​play" kan vara lämpligt för dig när ditt mål är att gå ner i vikt eftersom en del av konceptet är att springa i full fart under en del av sessionen. Detta hjälper dig att komma närmare träning med hög intensitet, vilket verkar vara bättre för att gå ner i vikt än långvarig träning med låg intensitet.

Personligen gjorde jag denna träning i skolan i Sverige, i militärtjänsten och en del av den fysiska träningen när jag spelade basket. Nu när jag är äldre och har fler knäproblem - vilket hindrar mig från att springa längre sträckor - gillar jag begreppet "speed play" eftersom det gör mig mer medveten om hur jag känner och inte fokuserar på avståndet eller tiden.

Leora ,

Det kommer alltid att finnas motstridig information med alla aspekter av träningen. Du har rätt när du säger att du bara ska lyfta vikter varannan dag. När du lyfter bildas "mikro-tårar" i de drabbade musklerna. När dessa muskelgrupper läker bygger de lite större och lite starkare och behöver 48 timmars vila för att reparera. Det är dock acceptabelt att lyfta på varandra följande dagar förutsatt att du använder olika halvklot i kroppen (övre måndag, nedre tisdag).

För att inleda detta nästa uttalande som jag tror sammanfattar alla de andra punkterna här. ATP = adenosintrifosfat (kroppens energivaluta) Glukos (blodsocker) och glykogen (muskelsocker) är lättare för kroppen att använda och kommer att försöka använda dessa butiker först.

"Fettmetabolism Så för att sammanfatta det oxidativa systemet kan producera ATP genom antingen fett (fettsyror) eller kolhydrater (glukos). Nyckelskillnaden är att fullständig förbränning av en fettsyramolekyl producerar signifikant mer acetylkoenzym A och väte (och därmed ATP) jämfört med en glukosmolekyl. Eftersom fettsyror består av fler kolatomer än glukos, behöver de mer syre för förbränningen (2). p>

Så om din kropp ska använda fett som bränsle måste den ha tillräckligt med syretillförsel för att möta kraven på träning. Om träningen är intensiv och det kardiovaskulära systemet inte kan förse celler med syre snabbt, måste kolhydrater användas att producera ATP. Säg på ett annat sätt om du får slut på c arhydratförråd (som vid långvariga händelser), måste träningsintensiteten minska när kroppen växlar till fett som sin primära bränslekälla. " Källkod för denna information

För att sammanfatta ... Jag håller med allas uttalanden. Poängen är att ju mer du tränar desto mer får du ut av träningen. Olympiska simmare tränar inte för 1500 m freestyle genom att bara simma 1000 m bra. Om du kan köra med 80% av din VO2 max i en timme är det underbart. Om du precis har börjat och kan gå på 60-70% av din VO2 max är det också underbart. Du måste bygga upp dina mål. Ju längre du går på 60-70% av din VO2, desto lättare blir det och desto mer behöver du öka intensiteten i ditt träningspass. Känn dina begränsningar och kom ihåg att det är "träningsvetenskap" inte "tränings absolut."

Se till att du äter ordentligt och ge din kropp det bränsle den behöver för hårdare träningspass.

Planera inte träning i ditt liv, planera livet runt din träning.

Skål,

Grohlier