Det finns två nyckelbegrepp att förstå när man försöker bli starkare:

• Överbelastning . Störning av homeostas, där kroppen måste anpassa sig och hyperkompensera för att hantera det kravet i framtiden.
• Återhämtning . Resten, näringsämnena och kalorierna som din kropp behöver för att stödja hyperkompensation.

Så ja, du måste fortsätta öka i vikt för att störa homeostasen och få dina muskler att anpassa sig (bli starkare ). Låg rep, hög vikt är ett mycket effektivt sätt att göra det - särskilt för nybörjare som anpassar sig mycket enkelt.

Det är dock bara hälften av problemet. Om du stannar kan det bero på brist på vila (både på natten eller mellan uppsättningar). Det kan bero på brist på kalorier och näringsämnen (otillräckligt protein, vitaminer / mineraler, vatten etc.) för att bygga muskler.

Förstå också att när du går framåt kommer din anpassningshastighet att sakta ner - särskilt när du kommer närmare din genetiska potential. De standarder som förstås av tyngdlyftningsbussar är:

• Otränad: anpassning på 24 timmar
• Nybörjare: anpassning på 48-72 timmar
• Medel: anpassning på en vecka
• Avancerat: anpassning på en månad
• Elite: anpassning på ett år

Om du fortfarande är nybörjare (antingen otränad eller nybörjare), kan du titta på variablerna som påverkar återhämtningen innan du antar att du redan har gått mellan.

Ibland fastnar du, även när du gör allt rätt. Det finns några sätt att hantera det:

• Fortsätt inte förrän du träffar din uppsättning / reps du förväntar dig
• Öka resten mellan uppsättningar om du stannar. Lägg till exempel till 30 sekunder mer vila.
• Om du inte kan gå vidare efter tre dagar, ladda om. Antingen ta 15-20 kg från baren eller på grund av färre uppsättningar.
• Om du fortfarande inte kan komma förbi den belastningen kan du komma nära mellannivån.

Problemet är återhämtningen, och att göra mer arbete kommer att orsaka mer trötthet. Genom att minska mängden arbete kan du hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare. Nästa gång du arbetar upp till den vikt du stannade på innan det finns goda chanser att du kommer förbi den nu.

Om ditt mål är att bli starkare rekommenderar jag högre vikter med relativt låga reps. Till exempel är 3 uppsättningar med 5 reps ett bra set / rep-schema för en nybörjare. Arbetet kommer att vara tillräckligt intensivt för att störa homeostasen, men tillräckligt kort för att du inte blir för trött.

OK, jag spottar lagen just nu, så lyssna.

• Homeostas : dina kroppar baserar din kondition.
• Störning av homeostas : en stimulans av konditionsnivån
• Superkompensation : Anpassning till en högre kondition i väntan på nästa träningspass.

Det finns några anledningar till att våra muskler vägrar att superkompensera efter ett träningspass.

• Brist på förändring i intensitet, volym eller frekvens : Muskler vänjer sig vid ditt set och repschema med 6 träningspass om de inte ändras eller laddas successivt kommer inte att kompensera super.
• Brist på intensitet, volym eller frekvens : Muskler som är underarbetade orsakar inte superkompensation.
• Brist på återhämtning från intensitet eller volym : Muskler är överansträngda med för mycket intensitet ofta vilket orsakar liten eller ingen superkompensation.
• Brist på kalorier : Muskler blir kataboliska vilket orsakar ingen superkompensation.
• Brist på eller för mycket progressiv belastning : 5 pund för överkroppen och 10 pund för underkroppen vid varje träningspass.

Exempel på styrka

Säg att ett muskelhuvud gör ett startstyrkeprogram 3x5 för alla hans övningar tre gånger i taget k och gör anständiga styrka vinster ett tag. Han laddar gradvis alla övningar med 5 pund för varje överkroppsträning och 10 pund för varje underkroppsträning.

På den femte dagen stannar han. Vad ska han göra? Först bör han lätta sina laster med 10% och sänka sin progressiva belastning på underkroppen till 5 pund per träningspass. Han borde fortsätta tills han stannar igen.

När han stannar för andra gången kommer muskelhuvudets muskler att ha slutat superkompensera med denna mängd volym och intensitet per träning. I grund och botten han platåer från brist på stimuli. Logiskt sett bör vi öka intensiteten eller volymen och öka återhämtningstiden så muskelhuvudet går vidare till Texas-metoden :

• 5x5 vid 85% intensitet på måndag
• 3x5 vid 62,5% intensitet på onsdag
• 1x5 personligt rekord på fredag, 5 pund tyngre än måndagens träning

På måndag får han tillräckligt med volym och intensitet för att göra sin muskler bryter homeostas. Onsdag lägger till återhämtningsprocessen medan fredag ​​testar vår superkompensation utan att störa återhämtningen. När måndagen kommer igen lägger muskelhuvudet 5 pund till sina 5x5-liftar och fortsätter processen. Texas-metoden kommer att bära muskelhuvudets styrkaökningar under en tid.

Exempel för att bygga massa

Säg att muskelhuvudet gör 3x8-12 på alla sina övningar arbeta en kroppsdel ​​två gånger i veckan och bås. Vad ska muskelhuvudet göra? Hee tittar på sin frekvens två gånger i veckan för varje kroppsdel. Det räcker, men gjorde han platån?

Muskler anpassar sig snabbt inom 6 träningspass vi kan börja se minskande resultat. För att ändra på saker, låt oss börja med frekvensen. Varje kroppsdel ​​måste träffas tre gånger i veckan med tillräcklig intensitet. Upprepningsschemat måste också ändras någonsin två veckor eller sex träningspass för att förhindra anpassning medan man bygger massa. Slutligen, för att äta all denna frekvens måste vi sänka volymen. Så vad gör muskelhuvudet nu?

• 1x15 för varje övning i två veckor
• 2x10 för varje övning i två veckor
• 3x5 för varje övning för två veckor
• En vecka med lossning, bara låg vikt och vila

Så muskelhuvudet gör alla sina övningar varje träningspass tre gånger i veckan: måndag onsdag och fredag; eller tisdag, torsdag och lördag. Detta kommer att fungera en stund om du gradvis laddar 5 pund för alla övningar varje träningspass. För naysayers fungerar 1x15 och 2x10. De har tillräckligt med volym om de utförs tre gånger i veckan för varje övning.

Medan ett 10-15 repetitionsintervall är bäst för att bygga massa, måste det nedre repetitionsområdet träffas för styrka. Muskelmassa kan stoppas med brist på styrka och vice versa.

Kaloriförbrukning - muskler behöver mer kalorier än du tror !!!

Om lyft är yang, skulle tillräckligt med kalorier vara yin. - muskelproverb

Muscle catabolism

Om du misslyckas med att få i dig tillräckligt med protein kommer din kropp att bryta ner sin egen muskelvävnad för att få det protein den behöver för överlevnad. Denna mekanism är bekväm när du möter svält, men är mycket skadlig för att bygga massa och styrka.

Jag föreslår att du äter var 2,5: e timme för att få din ämnesomsättning spikad och hålla den där, du kommer aldrig att bli katabolisk när du gör detta och använda rätt mängd proteiner cirka 35 till 40 gram per måltid, du borde äta även vid sänggåendet.

Att nå en punkt som du kämpar för att komma förbi kallas vanligtvis en platå och det finns tekniker för att undvika att fastna där.

Till exempel en jag har använt är, när du har fastnat på säg 3 uppsättningar med 12 lockar med en 25 hantel med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna, kan du höja vikten till 30 kg och vila 90 eller 120 sekunder mellan uppsättningarna och sedan gradvis minska vilotiden till 60-talet. Upprepa när du har fastnat vid 30 kg. Dessa få sekunder betyder något, prova!

När det gäller "... du kan bara bygga mer muskelmassa (bli starkare) ...", att bygga muskelmassa (hypertrofi) och bli starkare är inte perfekt bundna, och du kan träna olika beroende på vilken som är din primärt mål; läs http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx för mer om detta och recept för utbildningsprogram mot något av målen.

Okej - nu är jag redo. Du tränar 3 gånger i veckan, ditt nuvarande fokus är mestadels på din överkropp (genom att titta på din rutin) och titta på övningarna / uppsättningarna / reps, det ser ut som att du tränar cirka 30-40 minuter .... en av de frågor du står inför är att du "saknar styrka" för att lyfta mer vikt och ditt mål är att bygga massa. Låt oss gå till grunderna:

• minska reps och öka vikten så att du kan utföra 5 uppsättningar / 5 reps av varje övning
• gör att du kan arbeta från benen upp till varje vecka (det verkar som om ben / glute saknas i din nuvarande rutin tillsammans)
• någon annan dag (utanför de 3 planerade dagarna) kan du fokusera på cardio
• för varje övning, det är nytt - ge dig själv 3-5 dagar att fokusera på tekniken innan du maximerar vikten för att få dig till 5 x 5 uppsättningar / reps

Här är en rutin jag skulle rekommendera:

Dag 1: Ben

• Squats (växla från standard till box squats från vecka till vecka)
• Reverse Lunges
• Rengör
• Abs

Dag 2: Armar

• Bänkpress
• Rader
• Kickbacks (Triceps)
• Curls (blanda det från vecka till vecka)
• Abs

Dag 3: Rygg / axlar

• Döda liftar
• axel Press
• God morgon
• Abs

Startljus och varannan -3 veckor öka vikten med målet att kunna slutföra alla 5 x 5 uppsättningar / reps och vid behov sista nedladdningen till en lägre vikt för att slutföra. Du kanske vill ändra övningarna från vecka till vecka, men var och en av dagarna håller fokus på de områden som anges (du kan lägga till några armar i dina bendag för att bryta upp 3 benövningar i rad - men håll fokus där det borde vara). Programmet 5 x 5 möjliggör mer fokus på styrka / storlek än ett 3 x 10-program (set x reps) som är mer aerobt. Lycka till.

Kroppen slutar anpassa sig och börjar slappna av när du ger samma typ och mängd stress.

Muskeluppbyggnad kräver kontinuerliga framsteg och variation.

Som bevisats flera gånger av fängelseutbildningar kan ökad motstånd vara till hjälp men behövs inte för att öka musklerna.