Gå väldigt lätt med din vikt.

Hoppa inte in där och försök att pressa dig själv för att göra de vikter du brukade göra, även med en spotter. Om du gör det kommer du att vara öm som helvete under mycket lång tid.

Gör varje kroppsdel ​​i samma rutin som du gjorde tidigare (bröst på måndag, tillbaka på onsdag, ben på fredag - eller vad som helst), men gå väldigt lätt.

Andra gången du arbetar med den kroppsdelen (till exempel nästa vecka), gå måttlig med den vikten.

Försök inte att kasta blodkärl i pannan tills du är säker på att din kropp inte kommer att slå tillbaka på dig.

Ju äldre du är, desto längre tid tar det att komma tillbaka till saker och ting.

Jag rekommenderar att du följer samma rutin och minskar intensiteten genom lättare vikter eller tid (aerob), lägger lite mer tid på att värma upp och svalna och tveka inte att trycka dig lite. Normalt tappar du inte mycket styrka / uthållighet inom 2-3 månader - men mycket har att göra med varför du tog en paus och hur aktiv (eller inte) du var under den tiden.

Min egen tumregel för styrketräning är att börja två månader tidigare - det vill säga i ditt exempel pausperioden - i träningsrutinerna och att gå därifrån med en 1-2 vecka omstartperiod . Efter det och bara om det känns ok försöker jag fortsätta på nivåerna när pausperioden började. Så jag antar att jag lutar mig mot den andra delen av din fråga, för att hålla mig till rutinerna men ha lättare vikter.

Min egen erfarenhet är att pausperioder ska vara en del av träningscykeln, det är naturligt att bli uttråkad och ha andra prioriteringar då och då. Jag ser omstartsrutinerna som möjligheter att arbeta med tekniker för mina favoritövningar (marklyft, knäböj och militärpress).

Jag har gjort många pauser de senaste 45 åren, några av dem mätt i år. Du sa inte varför du tog pausen så att följande kanske inte gäller nu men det kommer att göra. Varje träning behöver inte vara en del av en vetenskapligt programmerad rutin. En slumpmässig resa till gymmet varje vecka eller så bara att "röra sig (med bra form)" med några favoritövningar beroende på tid och energi kan ha eliminerat denna fråga helt. Inget gym? Prova konstiga enkla benövningar och armhävningar - använd möbler för stöd eller hävstång. Detta är ingen kritik, bara information. Det faktum att du inte slutade för att du föll av vagnen säger att du kommer att göra det bra.

Mitt grundförslag är att lyssna på din kropp, överdriv inte det först. Träna i en vecka eller två för att få din kropp tillbaka i rutinen innan du börjar slå den hårt.