När vår son föddes sjönk gymmet som en sten. Vi tyckte att det var lättare att träna 15-20 minuter på en träningskväll hemma än att köra till gymmet två eller tre gånger i veckan. Jag gjorde en kombination av styrketräning med hjälp av kroppsviktövningar och några lätta dumma klockor med några nätter som gjorde korta 7-minuters HIIT-rutiner för saker som pushups, burpees, ryska twistc etc. Rutinen ändrades var 6: e vecka genom att ta bort och lägga till övningar och ordna resten.

Min fru använde samma tid för att göra yoga och pilates-videor.

Gruvan var mycket effektivare när det gäller rå styrkaökning och viktminskning (jag hade sätta på lite sympati vikt), men hennes var bättre för att få huvudet i rätt utrymme som vissa nya mammor behöver.

Hon måste bestämma vad hennes högsta prioriteringar är för att träna.

Det finns några saker att tänka på med tanke på den aktuella situationen:

• 90 minuter koncentrerade på en dag är inte så mycket, men åtminstone den nya mamman ger inte upp helt
• Det finns andra saker du kan göra som inte kräver att du är på gymmet för att hålla sig i form
• Hon måste vara kreativ för att hålla sig aktiv medan hon inte är på gymmet

Under 90 minuter på gymmet skulle jag fokusera på saker du inte kan göra hemma som styrketräning eller en rolig men utmanande klass som Zumba eller något annat hon kan njuta av. Faktum är att klassen kan hjälpa till med fruens behov av att vara med människor som kan bilda fullständiga meningar efter att de har varit med en baby hela tiden.

Hemma har du följande alternativ tillgängliga:

• En snabb 20 minuters promenad som skjuter barnet i en barnvagn. Så länge det inte är för varmt för barnet (sommardagar kan vara riktigt heta så var försiktig), och barnet har lite skugga, det är ungefär så länge de klarar.
• En bra stretchrutin vid hem kommer också att hjälpa till att återfå viss flexibilitet. Återigen talar vi om en 20-minutersinvestering.
• Investera i en löpvagn så att hon kan jogga med barnet. Spädbarn går lätt ombord så det kommer inte att vara en långväga sak.
• Plyometrics eller träning av kroppsviktsmotstånd kan också hjälpa. Vi pratar crunches, pushups, pull ups etc. Lägg till några motståndsband och du kan få mycket körsträcka ut ur det. Sätt bara upp en rutin och håll dig till den.

Spädbarn kommer att sova av och på under dagen, och det är allt för lätt att ta en tupplur med barnet. Genom att investera 20 minuter om dagen kan du göra saker hemma som kommer att öka din energi och göra dig starkare. Några av dessa aktiviteter inkluderar att barnet är med dig. Vissa av dessa aktiviteter kräver att barnet antingen sover eller spelar i vagnen. Du kan växla gång / jogging med plyometrics varje dag.

Kom ihåg att barnet inte behöver hållas hela tiden, men du måste vara medveten om barnet. Om du börjar träna framför barnet kan de börja gråta först eftersom de är avundsjuka på att du inte ägnar all uppmärksamhet åt dem. Se bara till att det inte finns några andra behov (blöjbyte, hungrig eller ont). Det är faktiskt bra för barnet att lära sig att man inte hoppar bara för att de gråter. Dessutom är gråt en träningsform för barnet. Om hustrun inte redan har lärt sig skillnaderna i hur barnet gråter, kommer hon snart. Låt barnet gråta lite, de slutar när de blir trötta på att vänta och så småningom kommer det att vara OK med det. Se bara till att spendera tid på att bebisar barnet efteråt så blir både mamma och barn glada.

Jag skulle gå på en HIIT (High Intensity Interval Training) hemma. Jag upptäckte nyligen BodyRock.TV och det är verkligen en fantastisk sida, flickan har dagliga träningspass som är lätta att följa, och korta, bara 12-15 minuter lång men verkligen utmattande, känner mig inte dåligt om du inte kan hålla jämna steg de första veckorna. (Jag är 25 årig kille som var lite i form och jag hade problem med att göra alla reps hon gör).

Det är verkligen en trevlig sida med ett trevligt samhälle, det tar nästan ingen tid och det är mest självkroppsövningar, inga vikter. Det faktum att hon lägger ut olika rutiner varje dag håller det friskt och varierat, och det enda hon använder är hopprep, schweizisk / pilatesboll och en doppstation.

Kolla in det!

BodyRock.TV

Ta en titt på Body By Science. Detta träningspass består av kanske 20 minuters motståndsträning med hög intensitet ungefär en gång i veckan. Då måste din fru ta reda på vad du ska göra med resten av hennes 90 minuter, kanske ta en tupplur! :-)

I ett nötskal undersöker BBS både muskeltillväxt och aerob konditionering på cellulär nivå. Det visar sig att det vi tänker på som "cardio" inte är lika effektivt som vi har fått tro, och aerob konditionering är ett lokaliserat cellulärt fenomen och egentligen inte knutet till hjärtmuskeln i sig; det handlar mer om hur effektivt cellerna i kroppen kan absorbera syret (en katalysator för bearbetning av lagrad energi) som hjärtat levererar till den. BBS rekommenderar ett träningspass som gör det minsta som krävs för att stimulera tillväxt i den effektiviteten såväl som i muskelstyrka.

Du har redan många bra förslag, så jag vill bara lägga till en varning. Eftersom din frus primära språk inte är engelska, se till att hon har tillstånd från sin läkare för träning och förstår om hon har några begränsningar eller inte. Beroende på typ av förlossning och hennes aktivitetsnivå under graviditeten kan hennes läkare ha specifika rekommendationer. Under de första månaderna kan hon till exempel behöva vara försiktig med aktiviteter med hög effekt som jogging. Och att göra bukövningar beror på mängden avskiljning eller mellanrum mellan hennes mage. Hennes träningsprogram bör också innehålla specifika övningar i bäckenbottenmusklerna.

Du säger att hon bara har ett fönster med möjlighet att träna, men med en barnvagn eller en barnvagn kan hon spänna barnet på sig, eller sätta barnet i barnvagnen och gå en promenad som är något hon kan göra varje dag.

Dessutom är många träningskurser efter förlossningen barnvänliga. Din fru kan ta en klass anpassad till nya mammor, träffa andra mammor och ha en säker miljö för barnet samtidigt. Dessa lektioner kanske inte finns på ditt gym, men kan erbjudas genom YMCA eller yogastudiorna. Holly Rigsby, CPT har ett bra onlineprogram för upptagna mammor som är hembaserade 15 minuters träningspass som huvudsakligen består av sammansatt träningspass. Din frus språkbegränsning kanske inte fungerar för forumet och supporten, men videoutövningarna bör vara lätta att följa.

Genom att gå och hemmaträning regelbundet kan hon gå till gymmet en gång i veckan och njuta av vad hon känner för att göra!

När det gäller 12 timmar arbetsdagar, det är något annat att tänka på :)

Detta är vad jag gör (mer frekvens och tid men samma princip).

Delad kropp på tre dagar:

Dag 1 - Bröst och triceps, vanligtvis kortaste dagen för mig så kan inkludera lite kardioDag 2 - Rygg och biceps Dag 3 - Axlar och ben

På grund av den begränsade tiden måste de flesta övningar utföras i superuppsättningar (en form av kardio) medan vikterna kommer att vara måttliga för tungt (öka en aning vikt efter varje uppsättning).

På baksidan gör jag så mycket ryggarbete att jag bara gör en bicepsövning eftersom dina biceps används i dragövningar.

Samma princip för bröst och triceps, dina triceps blir vana vid pushing-övningar så att du inte behöver rikta dig riktigt mot dem.

Vissa övningar fungerar på din kärna och abs samtidigt så att du inte behöver slösa tid på dem också! Stående axelpress, knäböj, dödlyft, stående triceps fungerar.

Näring är nyckeln om du vill ha definition men ovanstående kommer att hålla dig i form och lägga muskler. Att gå tungt på din VO2 max vilket i sin tur är som att göra cardio.

Dessutom undvik att använda maskiner, sammansatta rörelser (rörelser som fungerar många muskler samtidigt) är bäst när det är kort i tid eller vill ha allmänt styrka (vilket är detta fall).

Jag får ofta bara simma 90 minuter i veckan, tyvärr. Jag har ganska bra simkondition på det.

Så låt henne prova att simma. Men det är kontinuerlig, 100% aerob simning. Inga vilor, snabba svängar vid varje. Även om du är trött och andfådd, byt till bröstslag eller sparkbräda, men använd tiden så effektivt som möjligt.

Det kommer att bli tufft de första veckorna, men jag kan försäkra er att det kommer att betala stilig (eller är det vackert i det här fallet) utdelning.