Fråga:
Hur tränar jag upp till 50 pull-ups?
Pacerier
2011-07-31 23:30:59 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mitt mål är att göra 50 pullups (utan att naturligtvis komma ner emellan dem).

Är det mer fördelaktigt (snabbare för mig att träffa mitt mål) genom att göra 1-shot lika mycket som jag kan eller är det mer fördelaktigt att dela upp det i 5 uppsättningar men 5 gånger mindre?

Till exempel, just nu i 1-shot kan jag hantera 20.

Men om jag gör det 1 och kom ner, pausa och 1 och kom ner, paus, jag kan göra hundra (och möjligen mer om jag bara trycker på det)

Sidofråga: är det lättare att sikta på 50 pullups, 50 chinups, eller 50 av 1-hand-vänd-1-hand-inte?

Ett svar:
VPeric
2011-08-01 02:19:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Först och främst är 20 pullups ganska bra, bra jobb! Jag antar att du gör dem med rätt form: haka över stång på toppen, armbågar låsta och kroppen fortfarande längst ner. Om du gör något annat, eller t.ex. kipping pullups (i princip, använda din momentum på något sätt), är det första du bör göra övergång till strikt form pullups.

Att göra 50 pullups är lika mycket en uthållighet som styrka. Personligen har jag haft många bra resultat med viktade pullups, vilket bygger upp styrka. Detta gör att du bokstavligen kan "flyga" när vikten är av. Vad du vill göra är att använda ett doppbälte och hänga gradvis större vikter på det. Du kan också använda en ryggsäck (och fylla den med t.ex. sandpåsar) men den tenderar att hänga obekvämt och det förstör ditt masscentrum; på grund av detta begränsar det också mängden vikt du kan lägga till. Att använda ett doppbälte tar hand om allt detta. Du bör börja lågt, bara några kg läggs till (för att inte stressa lederna för mycket). Du bör kunna lägga till cirka 2 eller 2,5 kg varje vecka. Du kan kombinera viktade pullups med alla slags program.

När det gäller själva programmet har jag återigen haft mycket tur med att göra "stegar". I grund och botten gör du 1, sedan 2, sedan 3 upp till så mycket du kan och sedan hela vägen tillbaka. Lägg till en sista serie "max ansträngning" i slutet. Om den sista serien är nära eller över ditt maximala, öka max nästa gång. Tanken är att helt slakta dig själv. Att göra stegar är fördelaktigt eftersom det hjälper till med både styrka (låga reps, särskilt på vägen tillbaka) och uthållighet (high reps).

Allt detta sagt, jag tror dock inte att jag känner någon som kan göra 50 strikta formuppdrag, så allt detta är rent akademiskt. Och när du säger att du kan göra över hundra med pauser, är det här att hänga hela tiden eller att släppa baren? Om du hänger igenom allt detta är du långt bortom mig och detta råd kanske inte alls gäller för dig.

===

Bonus: De flesta kommer att hitta chin-ups enklast (med blandat grepp i mitten och pullups det svåraste) men det beror på hur väl vissa specifika muskler utvecklas och till och med din teknik. De riktar sig dock alla på lite olika muskelgrupper, så för bästa resultat bör du förmodligen försöka använda alla grepp (och till och med variera greppbredden). Om du måste fokusera på en är det mest populära valet pullups.

hej tack för svaret. hur som helst för de 100 måste jag komma ner många gånger.
btw tycker du att det är normalt att känna underarmens muskler brinnande efter att ha gjort mycket pullup / chinups? ofta har jag den här känslan och musklerna känns som att de är väldigt * täta * (för brist på bättre ord). tvärtom känner jag inte mycket brännande känsla vid biceps, så jag misstänker att jag kan ha gjort något fel.
@Pacerier: Detta är ok, biceps är faktiskt inte särskilt involverade i pullups (chin-ups betonar dem mer, de är fortfarande inte den viktigaste muskel involverad). Å andra sidan använder du dina underarmsmuskler för att bibehålla ditt grepp och de är ständigt under spänning. Jag har faktiskt sett många idrottare vars främsta svaga länk var deras grepp / underarmsstyrka. Ett enkelt sätt att träna din greppstyrka är att linda in din pullup bar med en handduk och hålla fast vid det - en tjockare bar motsvarar mer arbete för underarmen.
@VPeric, Är det möjligt att öka min pull up reps utan att lägga till någon extra vikt? Jag har planerat vid 3 uppsättningar av 10,7,5 reps.


ⓘ
Denna fråga och svar översattes automatiskt från det engelska språket.Det ursprungliga innehållet finns tillgängligt på stackexchange, vilket vi tackar för cc by-sa 3.0-licensen som det distribueras under.
Loading...