Styrka uthållighetskontinuum

styrka uthållighetskontinuum visar att styrka och uthållighet ligger i motsatta ändar av ett spektrum. Att fokusera på ena änden av spektrumet (till exempel styrka) offrar den andra (uthållighet).

Människor tenderar att se denna skala som en kompromiss mellan styrka och storlek, men som du kommer att se lite är det inte helt sant.

Låga upprepningar vs Höga upprepningar

I en artikel med titeln Muskulösa anpassningar som svar på tre olika motståndsträningsprogram: specificitet för repetitionens maximala träningszoner, författarna drog slutsatsen att endast låg repetition (3-5 reps) och intermediär repetition (9-11 reps) grupper hypertrofierade, utan några signifikanta ökningar som visas i gruppen med hög repetition (20-28): Int Rep-grupper, medan inga signifikanta ökningar visades för varken High Rep- eller Con-grupperna.

Dessutom visades att gruppen med hög repetition förbättrade aerob kraft och uthållighet:

Th High Rep-gruppen verkade emellertid bättre anpassad för submaximala, långvariga sammandragningar, med signifikanta ökningar efter träning i aerob kraft och tid till utmattning. Således verkar låg och mellanliggande RM-träning framkalla liknande muskelanpassningar, åtminstone efter kortvarig träning i tidigare otränade ämnen.

Resistance Training Load

Papperet som visas i ett annat svar med titeln Motståndsövningsbelastning avgör inte träningsmedierad hypertrofisk vinst hos unga män kom till slutsatsen att träningsbelastning (procent av 1RM, från 30% till 80% ) i kombination med träningsvolym (1 eller 3 repetitioner) hade ingen inverkan på hypertrofiska vinster.

I enlighet med våra tidigare akuta mätningar av muskelproteinsyntetiska hastigheter resulterade en lägre belastning som lyftes till misslyckande i liknande hypertrofi som en tung belastning som lyftes till fel.

Hög mot låg Intensitet

Uppdatering: Det här avsnittet tas bort som svar på kommentarer eftersom det inte är relaterat till diskussionen och bara vilseleder.

I Muskulösa anpassningar till kombinationer av motståndsövningar med hög och låg intensitet utförde författarna följande experiment:

Akuta och långvariga effekter av motståndsträningsprogram med olika kombinationer av hög- och lågintensitetsövningar studerades. Akuta förändringar i serumtillväxthormon (GH) -koncentrationen mättes initialt efter 3 typer av regimer för knäförlängningsträning: en medelintensitet (cirka 10 repetitioner maximalt [RM]) kort interset viloperiod (30 s) med gradvis minskande belastning (" hypertrofi typ "); 5 uppsättningar av en högintensiv (90% av 1RM) och låg repetitionsträning ("styrketyp"); och en enda uppsättning övningar med låg intensitet och hög repetition tillagda omedelbart efter styrketypsregimen ("kombityp").

De drog slutsatsen att en kombination av hög och låg intensitet var effektivare för att optimera styrkaanpassningen.

Svar på frågor

Finns det ett idealiskt repområde för att öka muskelmassan , och om så är fallet, vad är det?

Lågt till mellanliggande repintervall (3-11 repetitioner) har visat sig vara effektivare än höga repetitionsintervall (20-28 repetitioner). Vad som händer mellan 11-20 repetitioner behandlas inte i de tidningar jag kunde hitta, men jag misstänker att det att gå så högt som de 15 repetitionerna i Joe Stoppanis program inte kommer att skada musklerna.

Jag tycker att det är viktigt att komma ur tankesättet att rep-intervall ensam är den enda faktorn att överväga att öka muskelmassan.

Hur stor skillnad gör repområdet?

En stor skillnad. Oavsett repområde som din kropp kommer att förändras, vare sig det gäller styrka / massa eller uthållighet.

Varför finns det så mycket motsägelse mellan källorna?

The största motsägelsen för mig är att 8-12 repetitioner är "bäst". Detta faller inom det låga till medelintervallet, men det finns inga bevis (som jag kunde hitta) som tyder på att 8-12 är bättre än 5-8. På samma sätt misstänker jag samma sak för Joe Stoppanis 12-15 rep-intervall.

Jag kan bara föreställa mig att, som i Joe Weiders fall, har människor anekdotiskt rapporterat bättre resultat, och de har tagits som fakta. Detta är naturligtvis ett enormt antagande.

Övriga överväganden

Det finns andra variabler som inte omfattas av detta svar. Till exempel ålder och kön för den som tränar och mängden träningsupplevelse som någon har.

Jag läser bara sammanfattningarna av tidningarna, för jag är inte kvalificerad att förstå mycket av vad som finns i papperet, så ta det med en nypa salt.

Ett forskningsdokument med titeln Motståndsövningsbelastning avgör inte träningsmedierad hypertrofisk vinst hos unga män skriven 2012 visade att en vikt så låg som 30% av 1RM kan bidra till muskeltillväxt, så länge du arbetar till misslyckande, vilket är runt +30 reps och för> 2 uppsättningar:

Det fanns ingen korrelation mellan fosforylering av något signalprotein och hypertrofi. I enlighet med våra tidigare akuta mätningar av muskelproteinsyntetiska hastigheter resulterade en lägre belastning som lyftes till misslyckande i liknande hypertrofi som en tung belastning som lyftes till misslyckande

Det är svårt att ge några hårda riktlinjer som du kan se av detta.

En kommentar pekade mig till webbplatsen för Dr. Brad Schoenfeld, en uppenbar expert på träningens effekter på muskelhypertrofi. Han skrev en artikel för T-Nation 2012 med titeln Four Reasons You're Not Gaining Muscle som ger ett mycket bättre svar på denna fråga:

Misstag # 1: Du varierar inte ditt repintervall.

Det optimala antalet repetitioner för hypertrofi-orienterad träning är en källa till pågående debatt inom träningsområdet. Även om forskningen inte alls är avgörande, tyder bevis på att ett måttligt repintervall (cirka 6-12 reps per uppsättning) i allmänhet är bäst för att maximera muskeltillväxt. (1)

Detta kallas ofta " träning i kroppsbyggnadstil "eftersom det verkar ge den perfekta kombinationen av mekanisk spänning, muskelskador och metabolisk stress - de tre främsta faktorerna som är involverade i hypertrofiska vinster. (2) Problemet är att de flesta lyftare verkar tro att detta innebär att all träning borde utföras i detta repområde och därmed följer de styvt samma belastningsmönster. Fel antagande.

Förstå att maximal muskelutveckling bygger på en styrka. Detta kräver att åtminstone några av dina uppsättningar måste utföras i de lägre rep-intervallen (1-5 reps per set).

Starkare muskler gör att du kan använda tyngre vikter och därmed generera större muskelspänning. i de måttliga repetitionsområdena som optimalt stimulerar hypertrofi. Genom att öka muskelspänningen utan att kompromissa med metabolisk stress, sätter du scenen för ökad tillväxt.

I andra änden av spektrumet är också höga repuppsättningar (i intervallet 15 till 20 reps per set) har en plats i en hypertrofi-orienterad rutin. Förutsatt att träning utförs vid eller nära din sub-rep max, hjälper lägre intensitetsuppsättningar att öka din laktattröskel, den punkt där mjölksyra snabbt börjar ackumuleras i arbetande muskler.

Problemet med mjölksyra är att dess ackumulering över en viss punkt stör muskelsammandragningen, vilket minskar antalet reps du kan utföra. (3) (Teknisk anmärkning: det är faktiskt H + -komponenten i mjölksyra som påskyndar början av muskeltrötthet.)

Här är de goda nyheterna: Högre repträning ökar kapillärtätheten och förbättrar muskelbufferkapaciteten, som båda hjälper till att fördröja mjölkbildning. Resultatet är att du kan hålla en längre tid under spänning vid en given hypertrofi-orienterad arbetsbelastning. Dessutom utvecklar du en större tolerans för högre volymer arbete - en viktig komponent för att maximera hypertrofi (se Misstag # 2).

Ta hem meddelande: Optimal muskelutveckling uppnås genom att variera ditt repområde över tiden . Detta utförs bäst i ett strukturerat, periodiserat program. Både böljande och linjära periodiserade metoder kan fungera, beroende på dina mål. Oavsett vilket schema du använder, se dock till att du inkluderar hela spektrumet av belastningsintervall.

Visst, hypertrofi-träning uppnås troligen bäst med måttliga repsätt, men högre och lägre intensiteter är ändå viktiga för att optimera muskelutvecklingen .

Mycket kort svar: Låga reps med höga vikter bygger muskelmassa. Höga reps med låga vikter bygger uthållighet / uthållighet. Idealiska reps ~ 8.

Men du måste prova det med tyngre vikter och fortsätta öka vikten lite efterhand. Om du inte ökar i vikt får du inte resultat. När du fortsätter att göra samma vikter kommer du in i underhållszonen. Så var djärv och tro att du verkligen kan lyfta mer än du kan föreställa dig. :-)

Finns det ett perfekt rep-intervall för att öka muskelmassan, och i så fall, vad är det?

Det finns inte perfekt, men i allmänhet finns det ett brett utbud, som 4-15. Du måste förstå att alla är olika, för en låg repträning kommer att vara bäst och för andra höga reps kommer att vara bra även på de komplexa övningarna som bänkpressar och squats. Hur som helst för de flesta är det bäst att göra mindre reps på flerdelade komplexa övningar (pressar, squats etc) och fler reps på isolerade övningar.

Hur stor skillnad gör repområdet?

Beror på din kropp.

Varför finns det så mycket motsägelse mellan källorna?

Att förstå din egen kropp är svar på många fitnessfrågor :)

Jag är inte engelska som modersmål, så om jag skrev något fel, snälla, låt mig veta i kommentarer :)