Även om det finns många olika sätt att närma sig denna fråga, tror jag att den bästa metoden är från en mycket hög nivå eftersom det ger dig rätt grund för att du kan bygga din träningsrutin.
En enkelt sätt att förstå hur muskler byggs är genom att tillämpa Selyes teori om General Adaptive Syndrome. Processen kan delas upp i tre steg:
Allmänt adaptivt syndrom
- Stage One (Alarm) : det är här du chockar dina muskler genom stress (träning). Om vikten är otillräcklig blir kroppen inte chockad och den kommer inte in i steg två. Däremot, om vikten är för hög, kommer den att överbelasta kroppen och du kommer att gå till steg 3 (utmattning).
- Steg två (motstånd) : detta är där din kropp reagerar på stressorn i steg ett genom olika hormonella och metaboliska aktiviteter, och på grundläggande nivå förbereder din kropp för framtida exponering för denna stress.
- Steg tre (utmattning) stark>: om stress på din kropp är för stor eller för frekvent, då kommer din kropp inte att kunna återhämta sig efter stress och utmattning. När det gäller storleken är det när du lyfter vikter som är för tunga för dina nuvarande muskler ; med avseende på frekvens är det när du inte återhämtar dig ordentligt innan nästa träningspass (se vägen till återhämtning nedan). Det här steget kallas vanligtvis överträning och måste undvikas.
- Steg tre (återhämtning) : om du använder lämpliga vikter för att utlösa stress och ha tillräcklig vila innan nästa träningspass , sedan går du in i återhämtningsfasen där musklerna är gjorda. Med nya och förbättrade muskler är du nu mer förberedd för framtida stress.
Rita slutsatser
Av detta kan vi se att för lite vikt ger ingen effekt, medan för mycket vikt eller dålig återhämtning resulterar i överträning, därför är det bästa sättet att bygga muskler att använda rätt vikt och lämplig återhämtning efter träningen .
Dessutom kan vi dra slutsatsen att när din kropp återhämtar sig och bygger muskler, kommer du att behöva gradvis tyngre vikter för att utlösa stress och fortsätta att bygga muskler.
Det är viktigt att inse att i dessa steg görs inte muskler under träningen (Alarm), det görs i tiden efteråt medan du återhämtar dig från stressen. Därför kan även den bästa strukturerade träningsplanen komma till kort om praktikanten inte vidtar nödvändiga steg för att återhämta sig!
Vägen till återhämtning
Vägen till återhämtning är stenlagd med flera stenar: sömn (8-9 timmar / dag), vilodagar mellan träningen (1-2 dagar för nybörjaren , skalning högre för mellanliggande / avancerade), och en rätt diet (mycket protein [1-2 g per kg kroppsvikt], 500-1000 kaloriöverskott för att stimulera muskeltillväxt, mikronäringsämnen och förbli väl hydrerad ).
Sammanfattning
För någon som precis börjat (nybörjare) kommer du att kunna anpassa dig mycket snabbt till stress, och därmed bara behöva 1 eller 2 dagar vila mellan träningen. Du kommer också att se dina största styrka / muskelvinster under denna tid. Beroende på dina slutmål (muskelmassa, styrka, kraft) finns det massor av olika och beprövade träningsrutiner att välja mellan som ger dig en gradvis skalningsövning att följa. Jag har haft personlig framgång med StrongLifts och Startstyrka, som är helkroppsstångrutiner som är utformade för styrka och rekommenderas starkt på den här webbplatsen, men dina mål eller körsträcka kan variera .