Fråga:
Styrketräning och en dålig rygg
user1172468
2013-05-07 16:06:58 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jag har alltid varit trött på vikter - det tar flera månader med mycket stadiga framsteg innan jag känner mig hemma hos dem. Som jämförelse: Yoga och kardio är naturligt för mig. Den enda gången jag gjorde vikter på allvar (och med det menar jag som ett komplement till mina kardio grejer) var i tjugoårsåldern.

Jag skadas också lätt med vikter med långa återhämtningstider. Jag har också haft två mindre ryggoperationer under de senaste 20 åren - disk tucks.

Jag känner dock att när jag blir äldre måste jag verkligen lägga till vikter eftersom jag känner att min muskelförlust är nu inget skratt.

Jag gör het yoga fyra gånger i veckan.

Jag är inte riktigt intresserad av att samla på mig - jag vill bara gå ner i vikt, komma i bättre form och se ut och må bättre.

Så frågan är - Är det bra att lägga till styrketräning i min yogarutin? och i så fall några viktiga anteckningar som jag borde veta om.

Det faktum att du har genomgått ryggkirurgi ändrar inte grunderna i mitt svar [här] (http://fitness.stackexchange.com/q/12405/1771), förutom att du måste lägga ner vikt långsamt (en gång per se till att du använder perfekt formulär, och istället för att få formulärcheckar från en vän eller internet, hitta en CrossFit- eller Start Strength-tränare för att kontrollera ditt formulär i varje hiss.
Två svar:
Berin Loritsch
2013-05-07 17:57:18 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Nyckeln till att lyfta skadefri är att hålla intensiteten hanterbar och formen korrekt. De fyra stora hissarna: knäböj, bänk, marklyft och overheadpress är utmärkta häftklamrar som ger dig mycket nytta för det arbete du utför. Men om du börjar kanske du vill arbeta med dem. Den bakre kedjan är viktig, och en av de första sakerna vi tappar när vi sitter i stolar hela tiden.

Jag kan börja med detta i några veckor för att bygga lite basstyrka:

  • Avrundade ryggförlängningar. 4x8 vid kroppsvikt. Sänk din kropp så att ryggen är rundad och led upp med axlarna. Försök att arbeta upp till 5x10.
  • Lat pull downs. 4x8 på vad som helst som känns utmanande, men du kan fortfarande göra med bra form. Arbeta upp till 5x10.
  • Lungor. 50 reps totalt (25 varje ben). Börja kroppsvikt, och när det känns riktigt enkelt, använd hantlar vid din sida.
  • Lutningspress. 3x5 med en vikt som du kan kontrollera för hela rörelsen. Ta ner stången så att den är parallell med hakan och sedan tillbaka. Att sänka svärdet inte gör dig så mycket starkare och har potential att skada din axel. Var konservativ och starta ljus - även med bara stapeln.

Detta låter dig bygga en grundläggande styrka som är nödvändig för att utföra de stora 4. Det låter dig också göra något som inte är ' t lika tekniskt för att komma igång. När du väl är säker på det, skulle jag rekommendera att gå vidare till något som Wendler 5-3-1. Ditt uttalade mål är att åtminstone behålla dina muskler och ta tillbaka något av det du tappade - inte försöka bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Wendler 5-3-1 bara ökar i vikt en gång i månaden och håller vikten hanterbar med vikter som du borde kunna hantera om du väljer en enkel utgångspunkt. Det har konceptet AMRAP (så många reps som möjligt) på den översta uppsättningen av huvudövningen för dagen, och det är AMRAP med bra form. Om ditt formulär börjar gå sönder, stoppa uppsättningen.

Det verkar som att skivstångsraden också är en häftklammer.
Jag är partiell med enarms hantelrad - mindre stress på nedre delen av ryggen och det träffar också ett antal hjälpområden.
Det är sant att i samband med frågan är en rörelse som minskar korsryggen nödvändig. Personligen skulle jag välja en hävstångsrad eller en skivstångsbänkrad och komplettera med omvänd hyperförlängningar, men jag antar att det är en fråga om preferens. Jag antar att poängen jag gjorde är att man inte bör utföra en "stor 5" snarare än en "stor 4" för styrketräning alls?
Back Extentions är samma sak som omvänd hyper-extensions (annat namn). Det enda stället jag har sett "big 5" som det hänvisas till är med bodybuilding. Eftersom att bli stort inte är ett av de angivna målen föreslog jag något som sitter mellan funktionell styrka och kraftlyft. Det borde göra det som OP efterfrågar.
BackInShapeBuddy
2013-05-10 05:52:38 UTC
view on stackexchange narkive permalink
  • Medicinsk godkännande:

    Jag antar att din kirurg har gett dig ok för styrketräning. Med tanke på att du har genomgått ryggkirurgi och tidigare har skadat dig själv med hjälp av vikter, kanske du vill kontrollera med din fysioterapeut för en utvärdering av eventuella muskelsvagheter eller begränsningar av rörelse som du kan ha så att du kan ta itu med dessa innan du lägger till en belastning på din ryggrad.

  • Stabiliseringsövningar:

    Ibland är de djupare kontrollmusklerna (som multifidi) svaga och inte hjälper till att skydda ryggraden. Ett stabiliseringsprogram som inkluderar kontroll av magmuskler, särskilt tvärgående abdominus, multifidus, glutes och back extensors hjälper dig att förbereda dig för att lägga till vikter i din träningsrutin. Innan termen "kärnförstärkning" blev överutnyttjad innebar termen att lära sig att använda dessa kärnmuskler för att kontrollera positionen på ryggraden i ett stabilt läge innan du började lägga till rörelser i armar och ben.

    Detta stabiliseringsövningsprogram beskriver några av stabiliseringsövningarna, inklusive hur man kontraherar den tvärgående abs och multifidus, hur man bibehåller kontrollen i funktionella positioner, samtidigt som man lägger till arm- och benrörelser, och hur man går vidare till svårare stabilisering övningar med en schweizisk boll. Om du har bra kontroll med dessa övningar är det mer sannolikt att du lyckas med styrketräning.

  • Styrketräning:

    Du kanske tycker att du kan göra motståndsträning bekvämare med motståndsband innan du är bekväm med vikter. Men oavsett om du använder vikter eller band för styrketräning, kan en terapeut checka ut din form och försäkra dig om att du stabiliserar ryggraden väl kan hjälpa dig att hålla dig skadefri.



Denna fråga och svar översattes automatiskt från det engelska språket.Det ursprungliga innehållet finns tillgängligt på stackexchange, vilket vi tackar för cc by-sa 3.0-licensen som det distribueras under.
Loading...