Nyckeln till att lyfta skadefri är att hålla intensiteten hanterbar och formen korrekt. De fyra stora hissarna: knäböj, bänk, marklyft och overheadpress är utmärkta häftklamrar som ger dig mycket nytta för det arbete du utför. Men om du börjar kanske du vill arbeta med dem. Den bakre kedjan är viktig, och en av de första sakerna vi tappar när vi sitter i stolar hela tiden.

Jag kan börja med detta i några veckor för att bygga lite basstyrka:

• Avrundade ryggförlängningar. 4x8 vid kroppsvikt. Sänk din kropp så att ryggen är rundad och led upp med axlarna. Försök att arbeta upp till 5x10.
• Lat pull downs. 4x8 på vad som helst som känns utmanande, men du kan fortfarande göra med bra form. Arbeta upp till 5x10.
• Lungor. 50 reps totalt (25 varje ben). Börja kroppsvikt, och när det känns riktigt enkelt, använd hantlar vid din sida.
• Lutningspress. 3x5 med en vikt som du kan kontrollera för hela rörelsen. Ta ner stången så att den är parallell med hakan och sedan tillbaka. Att sänka svärdet inte gör dig så mycket starkare och har potential att skada din axel. Var konservativ och starta ljus - även med bara stapeln.

Detta låter dig bygga en grundläggande styrka som är nödvändig för att utföra de stora 4. Det låter dig också göra något som inte är ' t lika tekniskt för att komma igång. När du väl är säker på det, skulle jag rekommendera att gå vidare till något som Wendler 5-3-1. Ditt uttalade mål är att åtminstone behålla dina muskler och ta tillbaka något av det du tappade - inte försöka bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Wendler 5-3-1 bara ökar i vikt en gång i månaden och håller vikten hanterbar med vikter som du borde kunna hantera om du väljer en enkel utgångspunkt. Det har konceptet AMRAP (så många reps som möjligt) på den översta uppsättningen av huvudövningen för dagen, och det är AMRAP med bra form. Om ditt formulär börjar gå sönder, stoppa uppsättningen.

• Medicinsk godkännande:

  Jag antar att din kirurg har gett dig ok för styrketräning. Med tanke på att du har genomgått ryggkirurgi och tidigare har skadat dig själv med hjälp av vikter, kanske du vill kontrollera med din fysioterapeut för en utvärdering av eventuella muskelsvagheter eller begränsningar av rörelse som du kan ha så att du kan ta itu med dessa innan du lägger till en belastning på din ryggrad.

• Stabiliseringsövningar:

  Ibland är de djupare kontrollmusklerna (som multifidi) svaga och inte hjälper till att skydda ryggraden. Ett stabiliseringsprogram som inkluderar kontroll av magmuskler, särskilt tvärgående abdominus, multifidus, glutes och back extensors hjälper dig att förbereda dig för att lägga till vikter i din träningsrutin. Innan termen "kärnförstärkning" blev överutnyttjad innebar termen att lära sig att använda dessa kärnmuskler för att kontrollera positionen på ryggraden i ett stabilt läge innan du började lägga till rörelser i armar och ben.

  Detta stabiliseringsövningsprogram beskriver några av stabiliseringsövningarna, inklusive hur man kontraherar den tvärgående abs och multifidus, hur man bibehåller kontrollen i funktionella positioner, samtidigt som man lägger till arm- och benrörelser, och hur man går vidare till svårare stabilisering övningar med en schweizisk boll. Om du har bra kontroll med dessa övningar är det mer sannolikt att du lyckas med styrketräning.

• Styrketräning:

  Du kanske tycker att du kan göra motståndsträning bekvämare med motståndsband innan du är bekväm med vikter. Men oavsett om du använder vikter eller band för styrketräning, kan en terapeut checka ut din form och försäkra dig om att du stabiliserar ryggraden väl kan hjälpa dig att hålla dig skadefri.