CrossFit är ett gratis program. Det är helt "öppen källkod" i den mån övningarna publiceras och är gratis att använda utan kostnad. Du kan bara inte slå CrossFit-logotyper på allt och försöka tjäna pengar på det utan att bli en affiliate.

Du kan göra många CrossFit-stilsträning med enbart kroppsvikt. Några idéer inkluderar:

• Squats (box, air, jumping)
• Burpees
• Pushups
• Handstand pushups
• Lunges (hoppar också)
• Sprinting
• Running
• Dips (med en stol eller låda)

Med mycket minimal utrustning kan du lägga till ännu fler övningar. Eftersom du nämner hemmagym kommer jag att anta att en uppsättning hantlar är en given:

• Hantel turkiska getups
• Hantelryckningar
• Hantel rensar (knäböj, kraft)
• Hantelpress (push)
• Hantelstöt (push)
• Hantel lunges
• Hantelpropeller
• Mantillverkare
• Hantelsvingar

Om ditt hemgym har till och med en enda skivstång som öppnar upp massor av övningar . Om du inte har stötfångarplattor måste du bara undvika maximala overheadvikter.

Om du är villig att spendera minimala pengar kan du lägga till flera CF-övningar till din repertoar:

• Sandpåsar - Video om hur du gör din egen
  • Sandväska ren
  • Sandbagbagups
  • Sandbag runs
  • Overhead sandbag runs / lunges
• Medicine Balls - Du kan göra dina egna genom att klippa en stor slits i en basket, fylla den med sand och sedan tejpa hela bollen noggrant med tejptejp.
  • Wallball
  • Medicinsk bollrengöring
  • Medicinsk boll lunges utåt
• Plyo-lådor (kan byggas för < $ 20 förutsatt att du redan har verktyg PDF)
• Hopprep

Det enda som märkbart saknas är pullup-utrustning. Du har fastnat med att antingen köpa en bar, eller så kan du spendera $ 30 och få en som passar i en dörrkarm: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar. Jag har en av dessa och det fungerar bra för pullups. Om du inte är riktigt kort kommer du inte att kunna kippa eller fjäril, bara deadhangs.

Gå med i en Meetup -grupp

Du behöver inte ett program, du behöver människor som redan gör det för att gå med.

För att vara motiverad under en hög intensiv träning du behöver andra gör för att göra det med. Det är gratis och såvida du inte bor i styx borde du kunna hitta en P90X eller motsvarande träningsgrupp nära dig. i allmänhet mycket hjälpsam / accepterar så länge du inte agerar som en komplett douchebag.

Chansen är stor att du antagligen hittar en grupp med en kärna av medlemmar som är superaktiva och mycket högre nivå än du som kommer att ha tips / tips som hjälper dig att komma igenom platåerna.

Om du verkligen är dedikerad till att öka dina framsteg på lång sikt skulle det vara bäst att acceptera att detta är något som du vill göra som en livsstil, inte bara som en hobby.

Program för träningsregiment är bara riktigt användbara som en krycka för att komma igång. Det låter som om du är bortom den punkten och börjar slå dig ner i underhålls- / platåstadiet.

Personligen, när jag platå under ett träningspass, säger jag upp träningen i några månader innan jag börjar igen för att Jag har andra aktiviteter (extrema sporter mest) jag gör för att hålla mig i form. Det vill säga, jag tränar inte riktigt som en livsstil så den extra ansträngningen är inte "värt det" men fitness är inte mitt primära mål.

Jag skulle lägga till några saker i hobodaves svar:

1. Crossfit Bodyweight Workout Resource. Fantastisk PDF som listar nästan alla typer av träning du kan göra med minimal eller ingen utrustning. Uppdelad efter kategorier: "metcons, ingen utrustning krävs", "metcons, hopprep, ringar och pull-up bar krävs", "löpande träning", "uthållighetsutmaningar" osv.

2. Många Crossfitters ställer in gym i sina garage. Vissa låter dig träna med dem billigt eller gratis. Försök att publicera på Crossfit-meddelandetavlan för att försöka hitta någon i ditt område.