Fråga:
Vilka ytterligare övningar lägger jag till Madcow 5x5-programmet?
Meade Rubenstein
2012-09-18 17:36:10 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jag startade precis MadCow-programmet och uppskattar tillvägagångssättet för veckovisa förbättringar och regementering - MEN jag är van att göra 15-18 övningar per träningspass (3-4 gånger i veckan i cirka 1 1/2 timmar) - Övningsförteckningen tar mig cirka 20 - 30 minuter att slutföra.

Har någon följt det här programmet? och i så fall vilka ytterligare övningar gör du för att få volymen?

Gjorde du en linjär progression (SS / SL) innan du startade Madcow? Hur tunga känns dina arbetsuppsättningar?
@Dave - Jag är lite obalanserad: Jag kan 5x knäböj vid 200 kg, 5 x bänk vid 220 kg, 5 gånger döda liftar på 300 kg ... de känns lite tunga, men inte krossande
Gjorde du en linjär progression? Vad fick dig att välja Madcow? Hur mycket vilar du mellan uppsättningar eller övningar? Vilka var de 15-18 övningarna du gjorde tidigare?
@Dave - Jag tog 30-45 sekunder mellan uppsättningarna. De andra övningarna var: abs (crunches, ab wheel, etc.), pullups, dips, variationer av huvudövningen (så om jag gjorde squats, skulle jag då göra box squats och kanske front squats)
Jag tror att det här svaret kan bli återupplivat och få några svar, men jag tror att det behöver mer detaljer om OP: s nuvarande situation. Återigen, jag slår vad om att användbarhetstiden har gått.
Två svar:
masonk
2012-12-11 04:46:20 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jag vet hur du mår. Jag bytte precis till Texas Method för ungefär 3 veckor sedan. Det är den ursprungliga Madcow.

Teorin bakom dessa mellanprogram är att du har programmerat belastningen på baren så att det här träningspasset stör tillräckligt homeostasen. Det betyder att om du har valt rätt vikt behöver du inte göra mer volym för att utlösa en anpassning.

Mark Rippetoes "mellanliggande" bok, "Praktisk programmering", beskriver Texas-metoden i detaljer i kapitel 7. Han har också fått en snabb genomgång av samma sak på T-Nation

Från länken,

Assistance Work: Om det var upp till mig skulle jag begränsa eventuella hjälpövningar till ett kort armarbete på måndag. Jag skulle också begränsa alltför överdriven helghet som kan påverka träningen ... Texas-metoden är fortfarande väldigt enkel när det gäller antalet övningar. det samma. De uppfanns av samma personer. Du kan se att Rippetoe tar en tydlig hållning mot mer volym. Om det är för lätt att slutföra träningen föreslår han att du höjer vikten. Kanske vilar du mer tid mellan uppsättningarna på din volymdag kan du göra detta. (Han rekommenderar "inte mer än 8-10 minuter" mellan arbetsuppsättningarna. Det är en enorm viloperiod.) Sanningen för mig är att jag inte ens kan göra 5x5 90% 1RM. Volymdagen krossar mig helt vid 80% 1RM.

Det viktigaste är att du måste vara tillräckligt återhämtad från måndag till nästa så att du kan öka vikten. Om du inte kan göra det gör du inte programmet. Om du kan göra det följer du programmet. Om du kan göra det även med ytterligare hjälpövningar föreslår jag att du tappar hjälpövningarna och höjer vikten. Även för badasslyftare finns det definitivt en viss vikt X som de kan lägga på den baren så att de kommer att beskattas så att tanken på assistansarbete inte kommer upp. Om en lyftare befinner sig vid en punkt där de inte kan beskatta sig fullständigt med en korrekt viktad 5x5, är de förmodligen fortfarande bättre betjänade med ett linjärt programprogram.

BTW, jag förstod precis att du har en stor bänkpress och en relativt lätt knäböj. Det kan faktiskt stämma att du inte kan utplåna dina ben med en 5x5 uppsättning över. Du kanske befinner dig i en konstig situation där du behöver periodisering för att få fram din bänk, men dina bästa squat- och marklyftvinster kommer från linjär progression (SS / SL).
joao
2015-07-02 20:16:06 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Frågan är redan gammal, men nyligen fick jag samma problem. I grund och botten skrev killen (Madcow) några rader angående ytterligare övningar:

För armar väljer du en enda biceps- och tricepsövning och utför dem i slutet en gång i veckan för 3 uppsättningar av vad som helst - dina armar kommer att ta ett slag från allt dragning och pressning ändå. Om du vill haka på onsdag eller göra några uppsättningar nedgångar / ups är det bra (undvik maskinerna om du kan använda kroppsvikt). Kärnarbete är alltid bra. Cardio är bra - intervallträning är bäst för det här slänger jag bara ut.

källa: http://stronglifts.com/madcow/5x5_Program/Linear_5x5.htm



ⓘ
Denna fråga och svar översattes automatiskt från det engelska språket.Det ursprungliga innehållet finns tillgängligt på stackexchange, vilket vi tackar för cc by-sa 3.0-licensen som det distribueras under.
Loading...