Allmänna råd

När jag lärde mig hissarna var mitt första steg alltid att läsa hela kapitlet om startstyrka på den hissen och sedan skumma igen nästa dag när jag gjorde hissen. Boken är ganska tät, och flera läsningar förbättrar dess användbarhet avsevärt. Jag rekommenderar starkt att du läser och läser igenom det kapitlet i boken. Gör tid för det.

När det gäller rengöringen specifikt närmar jag mig hissen som en ganska lätt, extremt tät marklyft tills strax ovanför knäet, då hoppar jag i luften så hårt jag kan genom att pressa mina glutes och kraftigt stå upprätt. Baren landar på mina axlar med mina händer närvarande för nödhjälp men egentligen bara där för moraliskt stöd.

Specifika korrigeringar

Jag har svårt att göra det explosiva drag ( det tredje steget när du effektivt gör en upprätt rad). Hoppar jag? Använder jag höftkraft från slutet av sista steget? Inte heller?

Hoppa i luften med en höftkraft. Du borde göra det tredje draget när stången är i mitten av låret, inte efter att höftkraften från det andra draget har förlängt din höft helt.

Hur fångar jag vikten i slutet? Ska det bokstavligen landa på mina axlar med bara mina fingertoppar som håller det på plats? När jag prövar detta kommer jag alltid att fånga den med mina händer (troligen rädd för att den skadar axeln vid landning).

Ja, baren ska landa på den köttiga delen av axlarna med fingertopparna på dina öppna händer bokstavligen bara balansera. Att fånga det med händerna förhindrar användning av tunga vikter och ökar risken för skador (genom att böja ditt eget lår, genom att stressa armbågen eller axeln eller genom att balansera dig framåt och orsaka stress på ryggen eller en droppe).

De två största korrigeringarna som låter lämpligt för dig är

1. Öva framställets position utan att använda en power clean för att komma dit. Gör några främre knäböj, inte för styrka, utan bara för att känna hur baren sitter där.

och

2. Tänk "ELBOWS UP" så hårt du kan omedelbart när du träffar det explosiva tredje drag.

(1) hjälper dig att känna dig bekväm i mottagarpositionen, vilket ger dig en känsla att sikta på. (2) hjälper dig att ta händerna ur vägen under det explosiva rumpa-hoppande tredje draget, så att du kan fånga det.

Men det enda sättet att få seriös internethjälp på din power clean är en

Form Kontrollera video

Ta en video av dig själv (följ dessa riktlinjer) och lägg upp den på Catalyst Athletics, här eller på Startar styrka forum. Video är så, så, så mycket lättare att ge förslag på än självrapporterade konstiga känslor i en hiss.

Jag är ingen expert men jag tränade oljeliftar ett tag. Min bästa power-clean var 265 £ vid 6'1 ", 190 £. Jag kan ge dig anekdoter och tips för vad de är värda.

Det tar ganska lång tid att börja bli bekväm med det rena. Det det tog åtminstone några månader för mig, möjligen 3 eller 4 innan jag började försöka gradvis överbelasta. Jag ville inte gå över 15 kg under den längsta tiden. Var tålmodig, det är en riktigt komplex rörelse. När du förstår det kommer det meningsfullt, men det tar verkligen ett tag.

Varje nybörjare som jag har sett tycker om att försöka fånga vikten i händerna med handlederna försträckta, så du är inte ensam där. känner för hur vikten verkligen ska kännas i främre rackposition, gör zombie squats:

Fångsten är en uppåtriktad dragkraft med ditt främre rack. Du fångar vikten på ditt främre rack . Dina händer behöver verkligen inte vara där för att fånga - faktiskt, vissa människor med dålig handledsflexibilitet eller skador lämnar händerna ur katten h helt och hållet. Se till exempel Kelly Starrett här:

Det tar ganska lång tid att få handleden flexibilitet för en ordentlig fångst. Sträck dina handleder. Gör oly-style front squats istället för crossovers, även om det är obekvämt. Använd elastiska band. Personligen har fångsten alltid varit den punkt i rörelsen som jag misslyckas oftast (av rädsla, för en miss kan skada).

När du väl har lärt dig att verkligen öppna dina höfter kommer den tredubbla förlängningen av den andra dragningen att kännas naturlig. Öva att kasta en tung medicinboll bakåt över huvudet. Jag har inte hittat något mer användbart för att känna hur helt öppna höfter och trippelförlängning känns:

Jag rekommenderar starkt denna rörelse för att känna hur den andra dragningen ska kännas . Jag förstod inte riktigt förrän jag började göra det här. Mina höfter öppnade aldrig helt.

Det bästa jag fick höra när jag började var att tänka på mina armar som kablar. Detta hjälpte mig verkligen att få tanken att fånga tyngden med händerna ur hjärnan. Armarna borde verkligen inte vara inblandade i hissen alls , de är bara där för att bära tyngden. Att rotera armarna så att armbågarna öppnas helt framåt kan hjälpa dig att komma ihåg detta.

Hoppas det hjälper. Ta din tid.

Jag hade svårt att lära mig rengöra, men de är riktigt fantastiska att bemästra och att låsa upp de olympiska hissarna känns som att bli accepterad i ett skivstångsbröderskap. Som referensram kan du titta på denna youtube i en slow motion av ren och skam.

Jag har svårt att göra det explosiva drag (det tredje steget när du gör en upprätt rad). Hoppar jag? Använder jag höftkraft från slutet av sista steget? Inte heller?

Så du verkligen vill inte tänka på en upprätt rad. Pekarna för mig som jag försöker använda är:

• Jag värmer upp med vertikala boxhopp. Det hjälper dig att ha fräscha hopp i ditt muskelminne istället för att arbeta med långsam styrka.
• Bar i fysisk kontakt ovanför mina knän, vidrör mina fyrhjulingar.
• Jag måste bära täta boxershorts eftersom stången alltid kommer att beta, bokstavligen röra, mitt "bäckenområde".
• Hoppa och räta ut ryggen / höfterna. Om armarna är raka, kommer det att driva upp stången. När det väl rör sig med ditt hopp kan armarna böjas för att hålla fast när det färdas norrut.
• Tänk inte på att rodda upp det, det kommer att skruva upp dig varje gång.
• Du behöver tillräckligt med vikt för att få rörelsens ballistiska karaktär att hända. En tom bar räcker verkligen inte för de flesta och en kvast är det verkligen inte. Speciellt om du raderar upp det just nu vill du använda något som du fysiskt inte kan ro. Det är bra att lära sig några delar med en tom stapel, men i slutändan kan du inte öva att hoppa med stora vikter förrän du har stora vikter. Till och med ~ 100 kg kan vara tillräckligt för att få den ballistiska naturen att hända.
• Kolla in mängden luft under en ~ 500 lb ren: du kan bokstavligen se ljuset under hans högra sko från hoppet. De flesta kommer också att landa lite bredare.

Hur får jag tyngden i slutet? Ska det bokstavligen landa på mina axlar med bara mina fingertoppar som håller det på plats? När jag försöker detta Jag hamnar alltid med att fånga den med mina händer (troligen rädd för att den skadar axeln vid landning).

• Du får din kropp under baren. Baren kommer att gå vart du än skickar den flygande och du kommer inte att kunna utöva mycket inflytande på den horisontellt. Så du måste ta dig under baren.
• Träna en hel del knäböj och gör inte rengöringar förrän du är bekväm med skivstången i rackposition. Om jag inte har gjort rengöring på en vecka kommer jag att göra några lätta knäböj bara för att påminna mig själv om var jag vill att baren ska vara och hur den kommer att kännas.
• Personligen tycker jag att det är mycket lättare att göra fullständiga squat-rengöringar (inte power-cleans). Vid tyngre vikter blir kraftrengöring helt ren eftersom du alltid kommer att kunna få lättare vikter högre (kraftrengöringsläge) än tyngre vikter (knäböjsposition). Jag känner till alla argument för kraftrengöring, men för min tid tycker jag att den normala knäböjningen är lättare, säkrare, inkluderar en bonus framför knäböj och förbereder dig bättre för olympiska lyft.
• Återigen dock , tänk på att bum-rusa en skivstång i luften och få den i rackposition. Tungare vikter och fullständig squat-ren form låter dig sjunka lägre och använda dina muskler som en hoppdyna av olika slag för att absorbera den nu tyngdkraftsdrivna vikten. Dina händer är på baren (mitthopp), som telegrafer av barens position. De kommer inte att kunna göra något av användningen. Det är den främre knäböjspositionen du skjuter för.

Mina rörelser är inte alls flytande (med tanke på att detta problem till stor del kommer att lösa sig själv med tiden när jag anpassar mig till det ).

Japp. Det svåraste med olympiska lyft är att det inte finns tid att anpassa sig. När du börjar är du engagerad, det är det. Det är mer besläktat med att kasta en baseboll där du har två dussin saker att hålla reda på, men du kan inte medvetet tänka på dem alla mitt på tonhöjd. Du måste ha mycket av rörelsen låst i muskelminnet så att du kan frigöra dig att fokusera på enskilda aspekter och inte behöva hålla det hela i ditt huvud.

Den här frågan påminde mig om en youtube-video som jag publicerade för några år sedan när jag lärde mig det rena, och en god lyftvän av mig kunde ge mig några råd och berätta var jag skruvade upp. Jag skulle verkligen rekommendera att få en video av dig, från en vinkel som min där, så att folk kan se din profil när det gäller baren. Du kommer att kunna få några bra förslag på det sättet. Jag tror att fitness.stackexchange.com skulle vara en utmärkt plats för kritik.