Hela den moderna träningsteorin bygger på en studie utförd på 1930-talet av Selye. Människor har sedan dess utvidgat sin grundläggande teori och har två huvudfaktorer som styr kroppens förmåga att anpassa sig:
- Stress. Kroppen behöver tillräckligt med stress för att störa homeostasen (tvingar en superkompensation) som du önskar.
- Återhämtning. Kroppen behöver tillräckligt med vila och resurser för att utföra superkompensationen.
När kroppen blir mer anpassad för att utföra en viss typ av arbete är det normalt att framsteg saktar ner. En nybörjare kan anpassa varje session, men efter cirka 3-9 månader (beroende på tidigare träning, genetik och storlek) börjar återhämtningen ta längre tid. De typiska arbetsdagarna på tre dagar i veckan är för mycket arbete att kompensera i tid för. Praktikanten är då mellanliggande.
Speciellt för mellanpraktikanter måste det finnas viss variation i intensitet och arbetsvolym för att underlätta aktiv återhämtning och fortsätta framsteg. Dessutom, ju mer avancerad en praktikant blir, desto mer benägna att överträna de kan få eftersom de kommer mycket närmare sin genetiska potential. En vanlig strategi som används av mellanlyftare är nu känd som "Texas Method". Arbetet ser ut som detta:
- Måndag är en tung dag. 5x5 vid din nuvarande 5RM.
- Onsdagen är en lätt dag. 3x5 eller 3x3 vid 70-80% av måndagens vikt.
- Fredag går du för ett personligt rekord. För hissar som knäböj går du för 5 kg mer än måndagens hiss. För hissar som en bänkpress växlar du mellan 1RM (RM = rep max), 2RM eller 3RM.
Detta ger tillräckligt med variation för många mellanliggande lyftare för att behålla framsteg. Om ditt mål är hypertrofi kommer du fortfarande att använda samma principer, men du kommer att använda olika repintervall för dina uppsättningar.
Jag rekommenderar starkt att du får boken "Praktisk programmering för styrketräning" av Rippetoe och Kilgore, eftersom den går mycket mer i detalj än jag har plats för här. Det är en mycket balanserad blick på styrketräning och förutsätter inte att du bara gör kraftlyft eller något specifikt fokus.