Hela den moderna träningsteorin bygger på en studie utförd på 1930-talet av Selye. Människor har sedan dess utvidgat sin grundläggande teori och har två huvudfaktorer som styr kroppens förmåga att anpassa sig:

• Stress. Kroppen behöver tillräckligt med stress för att störa homeostasen (tvingar en superkompensation) som du önskar.
• Återhämtning. Kroppen behöver tillräckligt med vila och resurser för att utföra superkompensationen.

När kroppen blir mer anpassad för att utföra en viss typ av arbete är det normalt att framsteg saktar ner. En nybörjare kan anpassa varje session, men efter cirka 3-9 månader (beroende på tidigare träning, genetik och storlek) börjar återhämtningen ta längre tid. De typiska arbetsdagarna på tre dagar i veckan är för mycket arbete att kompensera i tid för. Praktikanten är då mellanliggande.

Speciellt för mellanpraktikanter måste det finnas viss variation i intensitet och arbetsvolym för att underlätta aktiv återhämtning och fortsätta framsteg. Dessutom, ju mer avancerad en praktikant blir, desto mer benägna att överträna de kan få eftersom de kommer mycket närmare sin genetiska potential. En vanlig strategi som används av mellanlyftare är nu känd som "Texas Method". Arbetet ser ut som detta:

• Måndag är en tung dag. 5x5 vid din nuvarande 5RM.
• Onsdagen är en lätt dag. 3x5 eller 3x3 vid 70-80% av måndagens vikt.
• Fredag ​​går du för ett personligt rekord. För hissar som knäböj går du för 5 kg mer än måndagens hiss. För hissar som en bänkpress växlar du mellan 1RM (RM = rep max), 2RM eller 3RM.

Detta ger tillräckligt med variation för många mellanliggande lyftare för att behålla framsteg. Om ditt mål är hypertrofi kommer du fortfarande att använda samma principer, men du kommer att använda olika repintervall för dina uppsättningar.

Jag rekommenderar starkt att du får boken "Praktisk programmering för styrketräning" av Rippetoe och Kilgore, eftersom den går mycket mer i detalj än jag har plats för här. Det är en mycket balanserad blick på styrketräning och förutsätter inte att du bara gör kraftlyft eller något specifikt fokus.

Det bästa svaret är att det beror på vilket program du använder: vilka övningar, uppsättningar och reps du gör.

Ett möjligt svar är att det låter som om du använder kroppsbyggnadstekniker (pyramider, negativa) om vad som uppenbarligen är en tyngdlyftningsfråga. Du kanske vill titta på en enkel deload.

Omlastning är helt enkelt att backa av vikten utan att ändra antalet reps eller uppsättningar. Så om du gör 3 uppsättningar med 5 reps med en vikt av 135 och du inte kan öka vikten, är en deload i ordning. Du vill minska vikten med 10% eller 20%, så ditt nästa träningspass skulle vara 3 uppsättningar med 5 repetitioner med en vikt av 120 eller 105. Du fortsätter sedan att lägga till vikt med 2,5, 5 eller 10 pund åt gången vid varje träningspass i rad.

Genom att backa på vikten - men fortsätta samma träning - låter du din kropp återhämta sig medan du fortfarande skickar den signalen att växa i det området.

En grundsats med crossfit [crossfit.com], som jag har funnit vara mycket effektiv för att förhindra platåer, är "konstant variation". Variation stöds också av det mycket effektiva Westside barebell-programmet [www.westside-barbell.com]. I ditt fall kan detta innebära att du tränar något för att undvika anpassning av din kropp. Om du till exempel har fastnat med bänkpress (eller innan du fastnar) kan du prova flera av följande: Ändra greppbredd för varje uppsättning. Gör fler uppsättningar med en lägre vikt Fäst kedjor eller band till stången. hissar, som axelpress och push-up. Försök med de negativa uppsättningarna eller pyramiderna du nämnde.

Dessa små variationer i samma övning räcker vanligtvis för att få din kropp ur ett spår. Den mest effektiva förändringen är inte någon magisk metod utan förändringen själv.