Bakgrund>
Efter att ha varit stillasittande länge och samlat omkring 299 kg topp bestämde jag mig för att bli seriös om att bli frisk. Jag attackerade först min vikt med diet och kom ner till cirka 210 kg. Därefter började jag med lite lätt kardioarbete och gick långsamt till något mer intensivt kardioarbete och styrketräning. Jag använder en pulsmätare för min kardio och blev testad i mitt gym för mina personliga zoner. Testet kom med en fungerande plan för att förbättra mitt konditionsträning. Eftersom jag inte har råd med en personlig tränare just nu, är jag fortfarande lite i mörkret om hur bra mitt styrketräningsprogram är.
Mitt mål
Mitt mål är allmän kondition. Efter att ha varit stillasittande så länge har jag mycket arbete att göra för att komma dit. Jag vill inte vara en Adonis, eller ens superatletisk. Jag är nästan 40, redan gift, så jag behöver inte imponera på någon. Jag vill bara vara frisk.
Vad jag gör just nu
Jag gör kardioarbete fyra gånger i veckan, med två av dessa tider i Aktiv återhämtning (dvs puls i zon 1 hela tiden). Cardio är 40 minuters träning med 5 minuter vardera för uppvärmning och nedkylning.
Tre dagar i veckan följer jag min cardio med följande program (3 uppsättningar med 10 reps):
- Lutad press (för närvarande 70 kg, snart ökar)
- Squat / Situps (för närvarande 320 kg, 1 rep är en uppsättning squats och en uppsättning situps)
- Pectoral fly ? (för närvarande 100 kg, osäker på riktigt namn)
- Benkrullning / crunches (för närvarande 110 kg, 1 rep liknande squat / situp)
- Rad (för närvarande 100 kg)
- Kalvhöjningar / benägen iso-abs (för närvarande 200 kg, iso är 45 sekunder)
- Lat pull (för närvarande 110 kg)
Detta tar mig ungefär 50 minuter att slutföra, därefter sträcker jag i ytterligare 10 minuter. Jag följer ett träningspass med antingen en proteindryck eller en bar. Jag försöker göra det inom 15 minuter, men ibland är det 20 på grund av dusch / förändrade tider.
Jag samlade programmet utifrån vad jag har kunnat samla in från webbplatser som tillgodoser mer information än reklam. Det är en helkroppsträning med minst en vilodag däremellan. En dag med kardio som jag har efter min kardio- / viktträningsdag är ljusintensitet (aktiv återhämtning) med en vilodag före nästa kardio / viktträningsdag. När jag kan gå igenom en full uppsättning av en övning med lite reservenergi, kommer jag att öka nästa gång den sista uppsättningen. Det är ganska tufft, men nästa session efter det kan jag vanligtvis komma nära alla tre uppsättningarna utan att behöva vila en sekund.
Eftersom jag fortfarande har pulsmätaren på från hjärtarbetet , Jag införlivar det också med min styrketräning. I grund och botten styrs min vila mellan uppsättningar mer av hjärtfrekvensen än klockan. Jag upptäckte att om jag kan få hjärtfrekvensen ner till zon 2 kan jag klara en hel uppsättning även när jag ökar i vikt. Mot början av ett träningspass tar det cirka 30 sekunder att få ner det, men mot slutet kan det ta upp till 90 sekunder. Dessutom ger det mig ett register över de förbrända kalorierna. En typisk vecka för mig skulle bränna cirka 3000 kalorier.
Specifika frågor
- Slår jag alla rätt muskelgrupper?
- Är planen balanserad? Dvs slår jag muskelgrupperna i rätt proportioner?
- Med tanke på mitt mål, vad ska jag sträva efter att upprätthålla? Jag har hört att du borde kunna bänkpressa din vikt (jag har ganska många sätt att gå innan dess), men jag har inte hört något annat för andra typer av övningar.
- Ska jag ändra något i mitt tillvägagångssätt?
Kom ihåg att på grund av schemalagda begränsningar har jag ingen kompis som jag kan träna med, så jag känner mig inte bekväm att göra fria vikter utan en spotter.