men jag kan inte träna kardiovaskulär eller mest kroppsviktsträning på grund av den belastning min vikt lägger på mina leder
Varför tror du att du inte kan arbeta ditt hjärta eller överkropp? Det finns många övningar du kan göra för ditt hjärta som är lätta för dina leder. Det första som kommer att tänka på är simning, som faktiskt är väldigt bra för att träna ditt hjärta. Cykling fungerar också om dina knän kan ta det. Osgood-Schlatter-sjukdomen finns i min familj så jag föredrar att springa istället.
När det gäller styrketräning är kroppsviktsövningar ett utmärkt ställe att börja för människor som har en lägre vikt än du. På grund av din vikt skulle det förmodligen vara lättare att bara träffa viktrummet först och lyfta så tungt du kan utan att orsaka för mycket obehag i lederna. När de utförs ordentligt kommer alla hissar du kan göra att inte orsaka ledbesvär om du inte gör dem för mycket.
Du kommer att upptäcka att ju mer du tränar desto starkare blir dina muskler och senor och dina leder kommer till och med fungerar bättre. Men se till att du utför vilken träning du gör med rätt form, för det finns många typer av rörelser som verkligen kan förstöra dina leder om du gör dem fel. Ett exempel från detta är "bro squat." Knäböj är en säker och effektiv övning när den utförs korrekt, men när du låter knäna gå långt bortom tårna och sjunker långt förbi parallellt, lägger det mycket onödig stress på knäna. Du vill att dina muskler ska göra mer arbete än dina leder i varje överdimensionerad storlek.
Om viktminskning är ditt mål, så vet att förändring av din kost kommer att bli viktigare än träning. du bör fortfarande träna regelbundet men bara veta att att eliminera tänker som läsk, fruktjuice och godis från din kost kommer att gå mycket längre än att träna ensam.
När det gäller att uppnå någons personliga konditionsmål kommer tyngdlyftning alltid att vara det mest flexibla valet. Hitta en vän som lyfter och be honom visa dig hur du gör några bra övningar ordentligt. Var försiktig med att titta på internet och titta på andra människor i gymmet - många av dem vet inte vad de gör. Om du inte vet vilka övningar du ska göra, här är några för att komma igång som inte skulle orsaka några problem:
- Cardio: simning - försök inte simma varv direkt - arbeta upp till det. Varje typ av simning kommer att hjälpa ditt hjärta.
- Ben: benpressar, hamstring lockar och kalvhöjningar - squats är effektivare än benpressar och hamstring lockar, men de kan vara tuffa för människor som har dåliga leder. Gör dessa övningar istället tills du är bekväm nog att börja huk. Att ha starka ben bör hjälpa dina knän och fotleder betydligt.
- Bröst: bänkpress - börja med bara baren. Låt en vän visa dig hur du gör dessa ordentligt. Om dina axlar börjar skada är det förmodligen för att du använder dålig form. Om du gör ont i armbågarna eller handlederna, ta en paus.
- Kärna: hyperförlängningar, crunches och höjningar av benen - dessa övningar är superlätta för alla dina leder men de är också mycket viktiga - särskilt hyperförlängningarna, som fungerar din nedre rygg. En stark kärna innebär att du är mindre benägna att skadas när du gör ... någonting riktigt.
- Tillbaka: hantelrader, axelryckningar, lat nedgångar - igen är det verkligen lätt för dina leder (när du börjar lyfta tunga de kan dock vara hårda på fingrarna). Att ha en stark rygg bör hjälpa till att förbättra hållningen.
- Ät magert. Utesluter metaboliska problem som diabetes, bör din diet innehålla mycket protein och kolhydrater men låg sockerhalt. Stressa inte för mycket med att äta fett - jag skulle hålla mig borta från potatischips men biff och mjölk är helt bra.
- Ta en paus om dina leder gör ont: du kan inte göra dem starkare genom att skada dem och du kommer att förlora mycket tid om du skadar dem.
Jag har aldrig provat yoga , men vissa svär vid det. Det kommer inte att bli dig stor och stark men de gör mycket kärnarbete och stretching som är mycket fördelaktiga på egen hand. Många svär vid det, men du måste hitta ett konditionsträning utanför yoga.