Fråga:
Cardio: Längre träning med lägre hjärtfrekvens eller kortare träning med högre hjärtfrekvens?
Naftuli Kay
2013-04-18 00:56:43 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Jag har en träningsregim för muskeluppbyggnad som fungerar ganska bra. Min konditionsträning är dock inte exakt den bästa och jag skulle vilja bränna så många kalorier som möjligt med min tilldelade tid.

Jag har en FitDesk som jag använder vid mitt skrivbord . I låga hastigheter kan jag cykla i ungefär en timme samtidigt som jag fokuserar på mitt arbete. Vid högre hastigheter kan jag cykla i cirka 20 minuter med fokus, även om det är svårare.

Jag vet att den ultimata lösningen skulle vara att cykla i en situation där jag inte behöver fokusera på mitt arbete, men det här är vad jag måste arbeta med.

Är det bättre för allmän träning och konditionsträning att ha högre intensitetsträning under kortare tid eller träning med lägre intensitet under längre tid?

Jag tycker verkligen att din fråga är bra, men som placeras i sammanhanget med den fitdesk-saken tappar den sitt intresse. Du kommer inte att kunna nå någonting som är värt att heta "intensivt" medan du arbetar, därför fysiologiskt sett, även om du kommer att känna en liten skillnad kommer det inte att vara mycket om vi pratar om djupgående effekter mellan två olika hjärtprogram.
Är ditt mål med cardio för cardios skull eller med tanke på fettförlust?
Båda skulle vara fantastiska, men fettförlust skulle komma först.
Varför inte bara minska kaloriintaget istället för att öka kaloriförbrukningen? Konditionsträning med hög intensitet kräver mer vila, vilket kan störa ditt kroppsbyggnadsprogram mer.
Se det här svaret: http://fitness.stackexchange.com/questions/3291/how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time
Två svar:
DMoore
2013-07-29 00:38:49 UTC
view on stackexchange narkive permalink

När jag hör kardio - antar jag att du får ditt hjärta slå upp till minst 70% max under 20 minuter. Med cirka 30 minuter är det en bra tid. Jag sa faktiskt till mina klienter 30-40 minuter eftersom jag vet att de normalt skulle välja det lägre.

Jag kan täcka detta för 5 olika möjligheter-

  1. Du vill att göra cardio för att du vill att din uthållighet ska bli bättre eller ha ett hälsosamt hjärta. Då skulle det vara bättre att börja långsamt under långa perioder 30-40 minuter några gånger i veckan. Och arbeta upp till en mer måttlig takt samtidigt.

  2. Du vill göra cardio för att gå ner i vikt. XXX Nej. Cardio hjälper bara till kortvarig viktminskning. Det kan faktiskt (kommer) ha en övergripande negativ inverkan på viktminskning på lång sikt. Om du gör mycket cardio kommer du att hindra muskeltillväxten och bryta ner muskelfibrerna. Det kommer att sakta ner din ämnesomsättning. Du kommer att kunna äta mindre kalorier om dagen. Jag har arbetat med maratonlöpare - de är magra och har i allmänhet lite muskeltonus. Du kan göra cardio i korta spurter (en månad eller två) utan mycket negativa effekter men sedan måste du justera ditt kaloriintag efter. Även av många års erfarenhet har mina klienter berättat att när de börjar hård konditionsträning är de riktigt hungriga så att de äter mer. minst bodybuilding i liten skala). Då föreslår jag att du går en snabbvandring 3-4 gånger i veckan på en halvtimme eller en lätt jogging (8 min mil eller långsammare). Detta skulle fungera i ditt hjärta och har liten inverkan på din viktrutin. Det skulle också ge blod till dina muskler och hjälpa till med mjölksyrauppbyggnad. Detta skulle vara normen för de flesta kroppsbyggnadsplaner.

  3. Ditt mål är att bli tonad (boxare / basketspelare fysik). Då skulle jag föreslå kortare, mer intensiva körningar två gånger i veckan (15-25 minuter) och två längre körningar i låg takt (30-40 minuter). När du springer snabbt kliver du. Ditt långa steg sträcker dina ben och mage och lägger mycket stress på din kärna. Du kommer att stärka dina kärnmuskler och tona den regionen mer med högintensiva körningar. Baserat på träningsnivåer har jag föreslagit allt från intervallträning (200 meter till 80% och sedan gå 200 meter och så vidare) för nybörjare, till en sprintrutin, till rutiner på "snabba" miles (3 miles på 17-20 minuter) . Att springa med hög intensitet främjar också muskeltillväxt i kärna och ben.

  4. Du vill bara ha en kardio / vikt rutinbalans. Då föreslår jag att när du startar en rutin att du tillbringar 80% av din intensitet och minst 40-50% av din tid på att lyfta och arbeta i cardio efter med mindre intensitet. När du tittar på den totala balansen vill du inte starta hjärtintensiv med hög intensitet - tänk på den stora killen som träffar gymmet två gånger i veckan dränkt av svett från en hård timme på trappsteget. Detta tänkande är för missinformerade. De cyklar mellan att träna hårt och äta. De gör lite eller inga framsteg eftersom deras kropp är så berövad och chockad efter ett träningspass att de överkompenserar genom att äta mer.

_ "Om du gör mycket cardio kommer du att hindra muskeltillväxt och bryta ner muskelfiber." _ Kan du stödja detta påstående med trovärdiga källor? Bara för att Marathoners, som inte tränar styrketräning, är magra, betyder inte att alla som kör maraton blir mager.
Varje gång du tränar bryter du ner muskelfibrer - oavsett om det är cardio eller vikter eller sport eller vad som helst. Om träningen inte var utformad för att bygga muskler kommer du att förlora muskler eller hindra muskeltillväxt. Behöver du verkligen en källa för detta? Jag är helt medveten om hur stackexchange fungerar - och dina kommentarer till mig verkar som att du vill att detta ska vara en google copy / paste-webbplats. Jag har tränat idrottare i 20 år. Om du inte håller med mig, ange bara dina källor som motsätter mig det jag har sagt.
Vad maratonerna beträffar är det du kommenterade "betyder inte att alla som kör maraton blir mager" är den exakta poängen jag gjorde. Vissa maratoner och nästan alla "stora" maratonister är extremt magra på grund av kaloriunderskott och den kontinuerliga nedbrytningen av muskler - även deras kroppar blir så småningom till den mest effektiva typen för den sporten. Jag påpekade att löpning (maraton) bara skulle vara en kortsiktig plan för viktminskning och att det på lång sikt kan ha en negativ inverkan på grund av din förändring av ämnesomsättningen.
Alla svaren på [Varför leder konditionsträning / aerob träning till muskelförlust?] (Http://fitness.stackexchange.com/q/11636/3941) verkar inte hålla med dig.
Låt oss använda showen The Biggest Loser som ett extremt fall. http://www.nih.gov/news/health/oct2012/niddk-15.htm Genom diet och motion förlorar de 35% av sin vikt genom muskelmassa. De har stora droppar i ämnesomsättningen. Gjort med måtta cardio orsakar inte muskelförlust men det kommer definitivt att hindra muskeltillväxt. Dessa är också människor hopplöst i form. Cardio borde bygga muskler på dem men när du går ner i vikt kan du inte fylla på din kropp och det förbrukar muskler - se min punkt # 2.
Herrens kondition - http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-lose-muscle Jag kan ta länkar åt dig hela dagen. Men mina 20 års utbildning av idrottare och kroppsbyggare är min huvudsakliga källa. Om du tittar på långvarig viktminskning skulle jag aldrig få folk att fokusera på intensiv konditionsträning. Tränare som har sina kunder fokuserar på hjärt har dock kunder för livet!
Den första länken du ger (största förloraren) säger: _ "Modsatt beräknade modellen att träning ensam resulterade i att deltagarna bara förlorade fett och inga muskler. Simuleringen av träning ensam uppskattade också en liten ökning av mager massa trots total viktminskning . "_ Det nämns inte vid ett tillfälle att träning leder till muskelförlust. Jag anser inte att den andra länken (Men's Fitness) är en trovärdig källa, det finns inga studiereferenser, bara en kille som hävdar saker. Även om jag håller med om att kardio inte är nyckeln till att gå ner i vikt, motsätter jag mig starkt påståendet att det leder till muskelförlust.
Det leder till muskelförlust vid bantning. Kardio leder inte till muskelförlust om du fyller på allt protein / kalorier du behöver för att behålla dina muskler och återhämta dig efter konditionsträningen. Jag har sett minst 100 fall - första hand - var så snart vi minskade cardio (särskilt intensiv cardio) från en rutinmässig massa och viktökningar sky raket. Ja och ditt citat var från en "modell", inte verkligt liv. Och på den andra punkten - vem som helst som gör någon aktivitet efter att ha varit en enorm blob kommer att få muskler - men inte när man bantar eftersom trettiofem procent av deras viktminskning var muskel.
@Informaficker - det jag verkligen inte förstår är hur de "empiriska uppgifterna" på denna webbplats bara vill ha det om någon inte håller med deras åsikter. Kroppsbyggare gör inte intensiv kondition som en del av sin rutin - Jag har utbildat många kroppsbyggare och den största frågan är hur man håller musklerna långa och magra utan kardio. Tror du att en enorm befolkning av hårt arbetande / intelligenta människor som räknar varje rep, kalori ... optimerar allt ... förstår inte kardio / muskelförhöjningsekvationen ?? Om det inte ledde till muskelförlust skulle de använda det för att gå ner i vikt före tävlingen.
@Informaficker vad är din bakgrund i träningsvärlden?
MDMoore313
2013-04-29 20:42:07 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Om fettförlust är ditt mål, är längre hjärtlängder med lägre hjärtrytm det bästa sättet att gå, tänk maratonlöpare - uthållighet är nyckeln. Men som med alla mål för fettförlust kommer du att förlora lite muskler under vägen. Om att bevara muskler är relativt viktigt för dig, prova sedan High Intensity Interval Training för din kardio: tänk sprintar, kör gångkombinationer, i ditt fall kanske gå ut i 20-30 sekunder på cykeln, sedan en långsam pedal i cirka 10 sekunder och upprepa.



ⓘ
Denna fråga och svar översattes automatiskt från det engelska språket.Det ursprungliga innehållet finns tillgängligt på stackexchange, vilket vi tackar för cc by-sa 3.0-licensen som det distribueras under.
Loading...