Fråga:
Overhead Squat Assistance Work
masonk
2013-01-14 08:27:58 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Mitt nästa fitnessmål är 15 overhead squats med en skivstång som har laddats med min egen kroppsvikt. Jag åkte bara idag och försökte min första uppsättning. Efter mycket stretching och uppvärmning gjorde jag tre patetiska arbetsuppsättningar - 95x5, 115x5, 95x4. Denna hiss är en het röra för mig. Jag mår bra just nu - min rygg och kärna känns öm på sätt som jag inte har upplevt sedan mina nybörjare dagar. Jag använder självklart nya muskler för att göra den här övningen.

Nu, trots att jag lätt kan fronta knäböj 175x15, kan jag inte klämma fast squat ens 175x1, så det finns uppenbarligen ett styrka gap mellan mig och mitt mål, i ryggen och armarna. Och det här är vad jag hoppas kunna träna med hissen.

Men jag tror att de större problemen är relaterade till rörlighet. Saken är, förutom att jag vet att min övre rygg och armar behöver en bättre ROM, är jag inte säker på vilka andra delar av min kropp som behöver vara mer flexibla just nu. Så, mina frågor är dubbla:

  • Hur kan jag utvärdera mina OHS-rörlighetsklyftor?
  • Hur kan jag sträcka mina deltoider, trapezius, pectoralis, biceps och triceps, för den här hissen?

Och någon visdom från alla som har arbetat med den här hissen uppskattas också.

Hur mycket trycker du, ryckar, rycker, och viktigast av allt, väger och max OHS? 15 kroppsvikt överliggande knäböj är en brandblåsare - jag är inte säker på att det är ett lämpligt kortvarigt mål.
tryck: 145 ryck: 185-195 vikt: 175 max OHS: 135 snäpp: Jag arbetar inte med den här hissen. Det beror på mobilitetsfrågorna jag har nämnt, och det är inte ett kortvarigt mål. Det är kanske något jag skulle vilja åstadkomma i år.
Åh, och jag tillhör inte ett gym med stötfångarplattor, så det är svårare att träna ryggen. Le suckar.
Jag tror också det! Och jag tror att den här hissen kan göra dig till ett odjur. Jag kan inte tänka mig en enda person som kan stå på en stor vikt som inte bara är i bra form.
Jag brukar tänka att du bara ska lyfta med en vikt du kan hantera. Den nödvändiga flexibiliteten kommer med tiden. Måste hålla med @DaveLiepmann att detta mål är ganska långt borta med en kroppsvikt på 173 (per din profil) och en FS på 175. Linjär progression; förmodligen uppsättningar av 5 är optimala för nu.
Vad programmerar du nu? Jag kan inte OHS bra alls, men jag föreställer mig att arbetet mot en BW OHS skulle innebära massor av olympisk hissarbete, t.ex. OHS, knäböj, pressar, kanske några ryck. Kan inte hjälpa till med rörligheten förutom att peka på Kelly Starrett.
Jag har inte en FS på 175. Mer som 275.
Okej, jag fortsätter att dra på dem.
@masonk Ah sorry, jag läste fel att 175 var en 15RM, inte en 1RM; mitt fel. Så kanske är målet inte riktigt så långt borta, men gör bara rörelsen och din flexibilitet som är specifik för den rörelsen kommer att utvecklas. Snatches är naturligtvis också mycket relevanta (OHS används vanligtvis som en hjälpövning för dem).
Ett svar:
BackInShapeBuddy
2013-01-16 11:02:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Som med alla knäböj behöver du flexibilitet i kalvar, ben, höfter, bäcken, rygg och axlar. Andra frågor har tagit itu med flexibiliteten som behövs för squats i allmänhet:

För Overhead Squat där armarna är över huvudet, tätt latissimuss starka> muskler begränsar korrekt överliggande armpositionering. Som du nämnde kommer övre fälla täthet att begränsa skulderbladet från att rotera i läge, och bröst muskeltäthet förhindrar korrekt axelpositionering vilket är viktigt för att förhindra axelskador och stötar positionering över huvudet. Att sträcka ut dessa muskler bör hjälpa dig att uppnå en bra positionering över armarna:

  • latissimus börjar på höftkorset och nedre delen av ryggen och färdas upp på ryggen och bröstet för att sätta in i benbenet (framsidan av axeln). Lattens täthet begränsar axelns rörelse såväl som rygg och bäcken, som alla är viktiga för att ha full räckvidd med OH-knäböj. Child's Pose är en bra latsträckning eftersom den sträcker sig över hela muskelns längd. Andra bra latsträckor:

  • Övre fälla täthet begränsar den nedåtgående rörelsen på din skulderblad eller axelblad som behövs när armen når över huvudet. För att sträcka ut den övre fällan, stablera axeln i nedtryckt läge och sträck försiktigt nacken genom att luta huvudet mot motsatt armhåla.

  • Pectoral muskeltäthet tenderar att dra axlarna framåt från neutral inriktning. Dörröppningssträckan är en bra pec-stretch, men den här Wall Shoudler Girdle -övningen sträcker pecs medan du drar ihop de motsatta scapular musklerna. Om du utan problem kan hålla rygg, axlar och handleder mot väggen under denna övning, bör du ha tillräcklig axelrörlighet för OHS.

Som tidigare nämnts, arbeta med en vikt som du kan kontrollera med god form. Och kom ihåg att statisk töjning inte rekommenderas före styrketräning eftersom vävnaden tillfälligt försvagas efter statiska sträckor. Dessa övningar för att få räckvidd bör utföras efter att du avslutats med träningen eller när dina vävnader är helt uppvärmda.



ⓘ
Denna fråga och svar översattes automatiskt från det engelska språket.Det ursprungliga innehållet finns tillgängligt på stackexchange, vilket vi tackar för cc by-sa 3.0-licensen som det distribueras under.
Loading...